Vitamín D zohráva v ľudskom tele významnú funkciu, ktorá presahuje úlohu vitamínu.
Vo väčšine buniek ľudského tela sa totiž nachádzajú receptory, ktoré slúžia na príjem signálu od vitamínu D. Inými slovami, vitamín D účinkuje tak trocha ako kľúč v zapaľovaní auta - auto nepôjde, pokiaľ neotočíte kľúčom a nenaštartujete motor.
A aj preto je jeho nedostatok pre náš organizmus priam ničivý. Okrem starých známych problémov s imunitou, s depresiami, či osteoporózou, súvisí jeho nedostatočný prísun aj s výskytom mnohých závažných ochorení, akými sú rakovina, cukrovka, infarkty myokardu a iné.
Kam nechodí slnko, tam chodí lekár.
No poďme pekne poporiadku.
Trocha nevyhnutnej teórie o vitamíne D
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. No ako sme už spomenuli hneď v úvode, nie je len vitamínom v pravom slova zmysle. V súčasnosti sa považuje už aj za regulačný steroidný hormón.
Vo väčšine buniek ľudského tela sa totiž nachádzajú receptory, ktoré slúžia na príjem signálu od vitamínu D. Najnovší výskum v oblasti molekulárnej biológie objavil, že ľudské telo obsahuje 30 000 génov. A vitamín D ovplyvňuje 2000 z nich.
Najdôležitejšie formy vitamínu D sú:
- vitamín D2 (ergokalciferol) – netvorí sa v ľudskom organizme a má rastlinný pôvod
- vitamín D3 (cholekalciferol) – vzniká v koži účinkom UV žiarenia a jeho ďalším zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu (najmä ryby, rybí olej a vajcia). Na základe laboratórnych výsledkov z krvi tvorí vitamín D3 až vyše 90% z celkového množstva vitamínu D.
Účinky vitamínu D a jeho vplyv na zdravie
Azda najznámejší je vplyv ˮdéčkaˮ na rednutie kostí, pretože jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika a fosforu.
Pomerne známy je už aj vplyv vitamínu D na imunitný systém a v prípade nedostatku , jeho vplyv na zvýšenú chorobnosť v zimných mesiacoch. Náš imunitný systém nemôže pracovať dostatočne pokiaľ nebude biochemicky aktivovaný vitamínom D. Preto ľudia, ktorí ochorejú, sú väčšinou tí, ktorí sú stále pod strechou, pracujú pod strechou a žijú v chronickom nedostatku vitamínu D.
A opomenúť samozrejme nemôžeme ani jeho zásadný vplyv na psychiku, depresie a celkovú náladu.
No to nie je ani zďaleka všetko.
Antony Norman vo svojom článku z augusta 2008 upozorňuje nato, že vitamín D má kľúčovú úlohu pri udržaní zdravia a správneho fungovania 36 orgánov a tkanív ľudského tela, ako je napríklad kostná dreň, žalúdok, tenké aj hrubé črevo, obličky, pľúca, prostata, koža, očná sietnica, maternica.
Vplyv vitamínu D má teda výrazný presah na celkové zdravie a psychiku človeka.
Nedostatok vitamínu D? Veď nad našimi hlavami svieti slnko
Keď sa povie vitamín D, tak sa väčšine z nás vybaví slnko, ako jeho hlavný a neobmedzený zdroj a jeho dostatok ako samozrejmosť. No nie je tomu vždy tak.
Vedci varujú pred tým, že súčasná situácia vzhľadom na nedostatok vitamínu D je v celosvetovej populácii oveľa horšia než v predchádzajúcih rokoch.
Za rizikový faktor považujú ˮmodernýˮ spôsob života (obyvateľov od 40 stupňov severnej a južnej šírky - teda aj nás), kedy mnoho ľudí trávi väčšinu času v interiéroch a používa syntetické kozmetické výrobky, ktoré zabraňujú pôsobeniu UV lúčov na kožu. A opomenúť nesmieme ani prípravky na opaľovanie.
Navyše tieto geografické oblasti nemajú tak výrazný prísun svetla počas celého roka. Čo má za následok nedostatočné ožiarenie kože UV lúčmi, a tým nedostatočnú tvorbu vitamínu D. Zvýšenému riziku sú vystavení najmä starší ľudia, hlavne v zdravotníckych zariadeniach a domovoch dôchodcov.
V Nemecku a ďalších európskych krajinách, adekvátny prísun vitamínu D chýba 60 - 70% populácie. Nedostatkom D-éčka trpia najmä seniori, ženy po prechode, tehotné a dojčiace ženy, chronickí chorí pacienti a výraznejšie sa prejavuje aj u tmavších ľudí a v skupine diabetikov.
Zdroje vitamínu D
Najlepším zdrojom vitamínu D je priame slnečné žiarenie. Odporúča sa stráviť každý deň (aj v zime), vonku minimálne 30 minút s odhalenými časťami tela. V lete samozrejme aj dlhšie, aby si telo vytvorilo nejaké zásoby na nadchádzajúcu zimu.
Okrem slnka patria medzi významné zdroje vitamínu D aj:
- treščia pečeň, rybí olej, morské ryby (tuniak, makrela, losos, sardinky)
- ustrice, krevety a kaviár
- vaječné žĺtka: žĺtka od sliepok chovaných vo voľnom výbehu obsahujú 4-6 krát viac vitamínu D oproti sliepkam z klietkového veľkochovu
- mlieko (ovčie, ale aj kravské) a mliečne výrobky (syry...)
- z rastlinných zdrojov stoja za zmienku ešte lucerna siata a avokádo
Oporúčané dávkovanie
V minulosti bolo odporúčané dávkovanie vitamínu D nižšie. Vedci však dospeli k medzinárodnému konsenzu a najnovšie je ODD vitamínu D najmenej 2000 IU, lepšie však 4000 IU, a to za predpokladu, že aspoň časť z neho sa syntetizuje v pokožke pri pobyte na slnku. Dávke 2000 IU zodpovedá asi 50 μg. Za bezpečnú dávku sa považuje ešte 10 000 IU (250 μg) denne.
Ak dojčiace ženy nemajú k dispozícii okolo 6000 IU denne, tak by mali ideálne dodávať dojčatám 800 IU denne. Deti, ktoré rodičia v dostatočnej miere nevystavujú slnku, by mali denne dostávať 1000 - 2000 IU, v závislosti od hmotnosti.
Medzi hlavné symptómy nedostatku vitamínu D patria: častá chrípka, svalová slabosť, lupienka, schyzofrenia a depresia, zápaly ďasien, reumatoidná artritída, či vysoký krvný tlak.
Predávkovanie vitamínom D a jeho príznaky
Predávkovanie D-éčkom je veľmi zriedkavé (poznáte niekoho takého?) a môže byť sprevádzané nevoľnosťou, zvracaním, stratou chuti do jedla, zvýšenou hladinou vápnika v krvi, či neustálym smädom.
Treba však dodať, že v prípade správneho užívania sa predávkovanie nedá dosiahnuť užívaním doplnkov výživy s vitamínom D vo voľnom predaji. V prípade predávkovania si organizmus dokáže poradiť tak, že nadbytočné dávky vitamínu D3 do čreva nevstrebá.
Doplnky výživy s vitamínom D
V prípade nedostatku odporúčam siahnuť (najmä v zimnom období) po doplnkoch výživy. Na trhu je ich veľké množstvo, no osobne mi najviac sadol rybí olej s vitamínom D, ktorého 1 ml obsahuje 400 I.U. vitamínu D.
Ako už bolo spomenuté aj vyššie, vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, preto treba dbať na jeho príjem spoločne s tukom, inak nedôjde k jeho dostatočnému využitiu. Okrem toho je rybí olej považovaný za biologicky najhodnotnejší zdroj omega-3 (zložiek EPA a DHA). Naviac, prísun zdravých tukov (najmä omega-3) je na Slovensku často nedostatočný a zabijakom číslo jeden sú u nás srdcovo-cievne ochorenia. Náhoda?
Vedeli ste, že:
- S nedostatkom vitamínu D majú častejšie problémy tmavší ľudia a obzvlášť rizikovou skupinou sú ľudia s tmavou pokožkou, ktorí sa presťahujú ďaleko od rovníka?
- Organizmus si dokáže vitamín D uložiť aj do zásoby?
- Hladinu vitamínu D si je možné nechať aj vyšetriť? Ak máte pochybnosti, tak si nechajte overiť jeho koncentráciu vo vašej krvi.
- Rozsiahle výskumy vykonané v The Moore´s Cancer Center na Univerzite v Kalifornii odhadujú, že zvýšením hladiny vitamínu D3 u obyvateľstva by sa predišlo ročne 250 000 prípadom rakoviny hrubého čreva a 350 000 prípadom rakoviny prsníka.
Majte sa krásne a šírte poznanie do sveta. ;)
Poznámka: aktualizovaný článok
Zdroje:
- prof. RNDr. Anna Strunecká, DrSc.; prof. RNDr. Jiří Patočka, DrSc.: Doba jedová
- Norman AW. From vitamin D to hormone D: Fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. 2008.