Prejsť na košík 0 €0
Košík je prázdny

Vyhrajte nad cholesterolom: Komplexný protokol pre zníženie cholesterolu

Vyhrajte nad cholesterolom: Komplexný protokol pre zníženie cholesterolu

V boji proti zvýšenému cholesterolu nejde len o čísla na papieri, ale o vaše srdce, energiu, kvalitu života a život samotný.

Veď každý druhý Slovák zomrie na kardiovaskulárne ochorenia, ktoré sú zabijakom č. 1 nielen u nás, ale aj celosvetovo.

No predstavte si, že každá vaša voľba pri jedle a životospráve, ktorú urobíte, má moc ovplyvniť váš cholesterol a zdravie. A či už hľadáte spôsob, ako predísť problémom, alebo sa snažíte dostať svoje hodnoty späť do normálu, nasledujúci komplexný protokol vám ponúkne nástroje na zmenu.

1. Úprava stravy

Zvýšenie príjmu vlákniny

  • Rozpustná vláknina: Zvyšuje vylučovanie žlčových kyselín, čo môže znížiť hladiny LDL cholesterolu. Zdrojmi sú ovos, jačmeň, ovocie (najmä jablká a citrusy), zelenina a strukoviny.
  • Nerozpustná vláknina: Podporuje trávenie a pomáha pri regulácii telesnej hmotnosti. Nachádza sa v celozrnných produktoch, orechoch a semenách.

Zdravé tuky

  • Omega-3 mastné kyseliny: Znižujú triglyceridy a zlepšujú "dobrý" HDL cholesterol. Zdrojmi sú ryby (losos, sardinky, makrela), ľanové semienka a chia semienka.
  • Mononenasýtené tuky: Nachádzajú sa v olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách. Podporujú znižovanie LDL cholesterolu.

Obmedzenie nasýtených a trans-tukov

  • Nasýtené tuky: Rozumný príjem nasýtených tukov z potravín ako červené mäso, maslo, plnotučné mliečne výrobky a kokosový olej.
  • Trans-tuky: Úplne sa im vyhnúť. Nachádzajú sa v spracovaných potravinách, niektorých margarínoch a fast foode.

Zvýšenie príjmu rastlinných sterolov a stanolov

  • Rastlinné steroly a stanoly: Môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol tým, že blokujú jeho vstrebávanie v črevách. Nachádzajú sa vo vlašských orechoch, mandliach, pistáciach, slnečnicových semenách, pšeničných klíčkoch, či avokáde. A samozrejme v doplnkoch výživy.

Zahrnutie antioxidantov do stravy

  • Ovocie a zelenina: Obsahujú antioxidanty, ktoré chránia pred oxidačným stresom. Zamerať sa na bobuľovité ovocie, citrusy, listovú zeleninu, brokolicu a mrkvu je rozhodne dobrý nápad.
  • Červené víno (v miernych množstvách): Obsahuje resveratrol, ktorý môže pozitívne ovplyvniť hladinu HDL cholesterolu.

2. Fyzická aktivita

Aeróbna aktivita

  • 30 minút denne: Mierne intenzívne aktivity ako rýchla chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie. Pomáha zvyšovať "dobrý" HDL cholesterol a znižovať "zlý" LDL cholesterol.

Silový tréning

  • 2-3 krát týždenne: Pomáha zvyšovať metabolizmus a podporuje udržanie zdravej hmotnosti, čo je dôležité pre kontrolu cholesterolu.

3. Doplnky výživy

Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej)

  • Dávkovanie: 1-3 gramy denne. Pomáha znižovať triglyceridy a zvyšovať "dobrý" HDL cholesterol. V našich zemepisných šírkach je jeho dopĺňanie priam nevyhnutnosťou.

Niacín (Vitamín B3)

  • Dávkovanie: 500 mg až 2 gramy denne. Zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol a znižuje "zlý" LDL cholesterol.

Vlákninové doplnky

  • Dávkovanie: Užívanie 5-10 gramov semien Psyllia (skorocel indický) denne môže pomôcť znižovať LDL cholesterol.

Policosanol

  • Dávkovanie: 5-10 mg dva-krát denne. Znižuje LDL a zvyšuje HDL cholesterol.

Červená fermentovaná ryža

  • Dávkovanie: 600-1200 mg denne. Obsahuje prírodné statíny, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol.

Koenzým Q10 (CoQ10)

  • Dávkovanie: 100-200 mg denne. Pomáha zmierniť vedľajšie účinky statínov, ktoré môžu byť potrebné na zníženie cholesterolu.

Fytosteroly

  • Dávkovanie: 2 gramy denne. Blokujú vstrebávanie cholesterolu v črevách.

4. Ďalšie odporúčania

Zníženie telesnej hmotnosti

  • Strata nadváhy môže výrazne znížiť LDL cholesterol a zlepšiť celkový lipidový profil.

Zníženie stresu

  • Chronický stres môže negatívne ovplyvniť hladinu cholesterolu. Techniky ako meditácia, joga, hlboké dýchanie a dostatok spánku môžu pomôcť.

Obmedzenie alkoholu a nefajčenie

  • Alkohol v miernych množstvách môže síce zvýšiť "dobrý" HDL cholesterol, ale nadmerné pitie a fajčenie zvyšujú riziko srdcových ochorení.

Pravidelné sledovanie hladiny cholesterolu

  • Pravidelné kontroly u lekára, vrátane lipidového profilu, sú dôležité na sledovanie pokroku a úpravu protokolu podľa potreby.

Záver

Kombináciou týchto krokov môžete účinne znížiť hladinu cholesterolu alebo udržiavať zdravý lipidový profil ako prevenciu. Konzultácia s lekárom je vždy odporúčaná, najmä pri užívaní doplnkov a zmenách životného štýlu.

Ak máte ďalšie tipy pre úpravu cholesterolu, tak sa neváhajte s nimi podeliť v komentároch nižšie.

A ak sa vám článok páčil, tak nás potešíte jeho zdieľaním.