11 najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje trávenie

Každý z nás má príležitostné tráviace problémy, akými sú žalúdočné ťažkosti, plynatosť, pálenie záhy, nevoľnosť, zápcha alebo hnačka.

Ak sa však tieto príznaky vyskytujú častejšie, môžu spôsobiť vážnejšie problémy a výrazne znížiť kvalitu nášho života.

Našťastie zmenou stravovania a životného štýlu môžeme pozitívne ovplyviť stav nášho trávenia a čriev.

Tu je 11 vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť trávenie prirodzenou a zdravou cestou.

1. Jedzte skutočné jedlo

Typická "moderná" strava západného typu - s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, nasýtených tukov a potravinárskych prísad - je spojená so zvýšeným rizikom vzniku porúch trávenia (1)

Predpokladá sa, že prídavné látky v potravinách vrátane glukózy, soli a ďalších chemikálií prispievajú k zvýšenému zápalu čreva, čo vedie k syndrómu zvýšenej priepustnosti čreva (2).

Trans tuky (nebezpečné transmastné kyseliny) sú bohato zastúpené v spracovaných potravinách. Trans tuky sú známe najmä svojimi negatívnymi dopadmi na zdravie srdca, avšak negatívne vplývajú aj na riziko vzniku ulceróznej kolitídy - zápalového ochorenia čriev. (3).

Spracované potraviny navyše často obsahujú umelé sladidlá, ktoré môžu spôsobovať tráviace problémy.

Štúdie okrem iného naznačujú, že umelé sladidlá môžu zvýšiť počet škodlivých baktérií čreva (4, 5, 6).

Nerovnováha črevných baktérií je zase spojená so syndrómom dráždivého čreva a s dráždivými chorobami čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba (7).

Našťastie, vedecké dôkazy (a zdravý sedliacky rozum) dokazujú, že strava s vysokým obsahom živín chráni pred chorobami zažívacieho ústrojenstva (8).

Konzumácia prirodzenej priemyselne nespracovanej stravy je pre optimálne trávenie ideálna voľba.

Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín bola spojená s vyšším rizikom porúch trávenia. Strava s nízkym obsahom potravinových prísad, transmastných kyselín a umelých sladidiel môže naopak zlepšiť vaše trávenie a uchrániť vás pred chorobami tráviaceho ústrojenstva.

2. Konzumujte dostatok vlákniny

Je všeobecne známe, že vláknina je prospešná pre dobré trávenie.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomáha zvyšovať objem stolice. Nerozpustná vláknina funguje ako obrovská zubná kefka, ktorá pomáha tráviacemu traktu udržiavať všetko v pohybe (9).

Rozpustná vláknina sa nachádza napr. v ovsených otrubách, strukovinách, orechoch a semenách, zatiaľ čo zelenina, celé zrná a pšeničné otruby sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny.

Strava s vysokým obsahom vlákniny je spojená so zníženým rizikom zdravotných problémov spojených s poruchami trávenia, akými sú vredy, reflux, hemoroidy, divertikulitídy a syndróm dráždivého čreva (10).

Prebiotiká sú ďalším typom vlákniny, ktorá živí vaše zdravé črevné baktérie. Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom tejto vlákniny znižuje riziko zápalových stavov čriev (8).

Prebiotiká sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia, zeleniny a obilnín.

Strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje pravidelné pohyby čriev a môže chrániť pred mnohými poruchami trávenia. Doplnenie rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a prebiotík je teda pre zdravý tráviaci trakt kľúčové.

3. Zaraďte zdravé tuky do svojej stravy

Dobré trávenie si môže vyžadovať dostatočný prísun zdravých tukov. Tuk vám pomôže cítiť sa spokojne po jedle, a je často potrebný pre správne vstrebávanie živín.

Štúdie navyše preukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko vzniku zápalových ochorení čriev, ako je ulcerózna kolitída (3, 11).

Potraviny s vysokým obsahom prospešných omega-3 mastných kyselín sú napr. ľanové semienka, chia semienka, orechy (najmä vlašské orechy) alebo tučné ryby, akými sú losos, makrela a sardinky (12, 13).

Adekvátny príjem tukov zlepšuje absorpciu niektorých živín rozpustných v tukoch. Omega-3 mastné kyseliny navyše znižujú zápal, ktorý môže predchádzať zápalovým ochoreniam čriev.

4. Zostaňte hydratovaní

Nedostatočný príjem tekutín je častou príčinou zápchy (14, 15).

Odborníci odporúčajú denne vypiť 3-4 dcl (nekofeínových) tekutín na 10 kg hmotnosti, aby sa zabránilo zápche a iným zdravotným komplikáciam. Možno však budete potrebovať ešte viac, ak žijete v teplom podnebí alebo vykonávate intenzívnejšiu fyzickú aktivitu (15).

Okrem vody a čajov, ktoré neobsahujú kofeín je vhodnou voľbou na uspokojenie potreby príjmu tekutín konzumácia ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody, ako napríklad uhorka, cuketa, zeler, paradajky, melóny, jahody, grapefruity a broskyne (16, 17).

Nedostatočný príjem tekutín je častou príčinou zápchy. Zvýšte príjem tekutín pitím nápojov bez kofeínu a konzumáciou ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody. Vaše telo sa vám za to poďakuje.

5. Redukujte stres

Stres môže spôsobiť priam skazu vo vašom tráviacom systéme.

Nadmerný stres je spojený so žalúdočnými vredmi, hnačkami, zápchou a syndrómom dráždivého čreva (18, 19, 20, 21).

Stresové hormóny priamo ovplyvňujú trávenie. Keď je vaše telo v strese (v režime útok alebo útek), myslí si, že nemáte čas na odpočinok a trávenie. V priebehu obdobia stresu sa teda krv a energia odvádzajú z tráviaceho systému, aby boli k dispozícií na "útok alebo útek".

Okrem toho je vaše črevo a mozog zložito prepojené - to, čo ovplyvňuje váš mozog, môže mať tiež vplyv na vaše trávenie (20, 22, 23).

Ukázalo sa, že zvládanie stresu, meditácia a relaxácia zlepšujú príznaky u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (24).

Iné štúdie zase zistili, že kognitívna behaviorálna terapia, akupunktúra a jóga vedú k zlepešeniu trávenia a redukcii tráviacich problémov (25).

Preto zahrnutie techník zvládania stresu, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo jóga, môže zlepšiť nielen vaše myslenie, ale aj trávenie.

Stres má negatívny vplyv na vaše trávenie a je spájaný so syndrómom dráždivého čreva, vredmi, zápchou a hnačkami. Zníženie stresu môže zmierniť vaše tráviace problémy (a zlepšiť kvalitu vášho života).

6. Jedzte vedome

Je ľahké jesť príliš rýchlo príliš veľa, čo však môže viesť okrem nadváhy aj k nadúvaniu, plynatosti a k celkovému zhoršenému tráveniu.

Vedomé stravovanie je technika, ktorá vám pomôže získať kontrolu nad vašimi stravovacími návykmi (26).

Štúdie preukázali, že bdelosť pri jedení môže zmierňovať problémy u ľudí s ulceróznou kolitídou a syndrómom dráždivého čreva (27).

A preto:

  • Jedzte pomaly.
  • Venujte plnú pozornosť jedlu (vypnite televízor a odložte telefón).
  • Zapojte zmysly - všimnite si, ako vaše jedlo vyzerá na tanieri a ako vonia.
  • Vedome jedzte každé sústo.
  • Zamerajte pozornosť na štruktúru, teplotu a chuť vášho jedla.

Konzumácia pomalým a vedomým spôsobom a venovanie pozornosti každému aspektu vášho jedla, ako je štruktúra, teplota a chuť, môže pomôcť predchádzať bežným tráviacim problémom, akými sú zhoršené trávenie, nadúvanie a plynatosť.

7. Jedlo dôkladne prežúvajte

Trávenie začína už v ústach. Vaše zuby štiepia jedlo na menšie kúsky, takže enzýmy vo vašom tráviacom trakte ho dokážu lepšie rozložiť.

Slabé prežúvanie bolo spojené so zníženou absorpciou živín (28).

Keď dôkladne prežuváte jedlo, váš žalúdok musí urobiť menej práce, aby z pevného jedla urobil tekutú zmes, ktorá vstupuje do tenkého čreva.

Žuvanie produkuje sliny a čím dlhšie budete žuť, tým viac slín sa vytvorí. Sliny pomáhajú začať tráviaci proces v ústach tým, že štiepia niektoré sacharidy a tuky v jedle.

V žalúdku fungujú sliny ako tekutina, ktorá sa zmieša s pevným jedlom tak, aby hladko prešla do vašich čriev.

Dôkladné prežutie jedla zabezpečí, že budete mať dostatok slín na trávenie. Môže to pomôcť zabrániť príznakom, ako je zlé trávenie a pálenie záhy.

Navyše sa ukázalo, že samotné prežúvanie znižuje stres, čo môže tiež prispieť k zlepšeniu trávenia (29).

Dôkladné prežúvanie rozloží jedlo tak, aby sa dalo ľahšie stráviť. V priebehu žuvania sa tiež vytvárajú sliny, ktoré sú potrebné na správne zmiešanie jedla v žalúdku.

8. Hýbte sa

Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje trávenie.

Cvičenie a gravitácia pomáhajú jedlu pohybovať sa skrz tráviaci systém. Preto môže byť prechádzka po jedle nápomocná.

Istá štúdia na zdravých ľuďoch preukázala, že miernym cvičením sa zvýšila ich priechodnosť čreva o takmer 30% (30).

V inej štúdii zase u ľudí s chronickou zápchou každodenná 30 minútová prechádzka významne zlepšila ich stav (31).

Štúdie navyše naznačujú, že cvičením sa môžu znížiť príznaky zápalových ochorení čriev v dôsledku protizápalových účinkov, ako je napríklad zníženie zápalových zlúčenín v tele (32, 33).

Cvičenie môže zlepšiť trávenie a zmierniť príznaky zápchy. Môže tiež pomôcť zmierniť zápal, čo môže byť užitočné pri prevencii zápalových ochorení čriev.

9. Spomaľte a načúvajte svojmu telu

Ak nevenujete pozornosť príznakom hladu a nasýtenia, je ľahké prejedať sa a následne mať problémy s plynatosťou, nadúvaním a celkovým zhoršeným trávením.

Všeobecne sa verí, že mozgu trvá 20 minút, kým si uvedomí, že je žalúdok plný.

Aj keď nie je veľa "tvrdej" vedy, ktorá by podporovala toto tvrdenie, nejaký čas trvá, kým sa hormóny uvoľnené žalúdkom v reakcii na jedlo dostanú do mozgu (33).

Preto je potrebné vyhradiť si dostatok času na pomalé (vedomé) jedenie a venovať pozornosť tomu, do akej miery sme nasýtení. Už týmto jednoduchým spôsobom viete predísť viacerým bežným tráviacim problémom.

Emocionálne jedenie navyše negatívne ovplyvňuje vaše trávenie. V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli v stave úzkosti, zažili vyššiu úroveň zhoršeného trávenia a nadúvania (34).

Naopak, krátke uvoľnenie sa a odpočinok pred jedlom môže zmierniť vaše tráviace problémy.

Ak nebudete venovať pozornosť signálom sýtosti a hladu a ak budete jesť v zlom emočnom rozpoložení, tak môžete negatívne ovplyvniť svoje trávenie. Oddýchnite si a venujte pozornosť signálom svojho tela. Nielen vaše trávenie sa vám poďakuje.

10. Zbavte sa zlozvykov

Viete, že zlé návyky, ako je fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a jedenie neskoro v noci, nie sú pre vaše zdravie prospešné.

V skutočnosti môžu byť zodpovedné aj za niektoré bežné problémy s trávením.

Fajčenie

Fajčenie takmer zdvojnásobuje riziko vzniku refluxu (35).

Štúdie navyše preukázali, že skoncovanie s fajčením tieto príznaky zmierňuje.  (36).

Tento zlozvyk sa navyše spája aj so žalúdočnými vredmi, zvýšenými operáciami u ľudí s ulceróznou kolitídou a s rakovinou gastrointestinálneho traktu (37, 38, 39).

Ak máte problémy s trávením a fajčíte, nezabudnite, že skoncovanie s týmto zlozvykom môže byť (nielen) pre vaše trávenie veľmi prospešné.

Alkohol

Alkohol môže zvýšiť tvorbu kyseliny v žalúdku a môže viesť k páleniu záhy, refluxu a žalúdočným vredom.

Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s krvácaním v gastrointestinálnom trakte (40).

Alkohol je tiež spájaný so zápalovými ochoreniami čriev, syndrómom zvýšenej priepustnosti čriev a škodlivými zmenami črevného mirkobiomu (41).

Jedenie neskoro v noci

Jesť neskoro v noci tesne pred spaním môže viesť k páleniu záhy a zhoršenému tráveniu.

Vaše telo potrebuje čas na trávenie a gravitácia dopomáha ľahšiemu prechodu jedla.

Navyše, keď si ľahnete, obsah vášho žalúdka môže stúpať a spôsobiť pálenie záhy. Ležanie po jedle má silný súvis so zvýšenými príznakmi refluxu (42).

Ak máte problémy s trávením jedla pred spaním, skúste dopriať telu 3 - 4 hodiny na strávenie potravy (na prechod jedla zo žalúdka do tenkého čreva).

Zlozvyky, ako fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a jedenie neskoro v noci, môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Ak chcete zlepšiť svoje trávenie, pokúste sa eliminovať tieto škodlivé zlozvyky.

11. Doprajte svojmu črevu živiny

Určité živiny môžu pomôcť podporiť váš tráviaci trakt.

Probiotiká

Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu.

Tieto zdravé baktérie pomáhajú pri trávení tým, že štiepia nestráviteľnú vlákninu, ktorá môže inak spôsobiť plynatosť a nadúvanie.

Štúdie preukázali, že probiotiká môžu u ľudí so syndrómom dráždivého čreva redukovať nadúvanie, plynatosť a bolesti (43).

Okrem toho môžu zmierniť problémy so zápchou a hnačky (44, 45).

Probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, ako sú kyslá kapusta, bryndza, biele jogurty, zakysané mliečne produkty (kefír, acidofilné mlieko...).

Sú tiež dostupné vo forme kapsúl. Kvalitný probiotický doplnok by mal obsahovať zmes kmeňov vrátane Lactobacillus a Bifidobacterium.

Glutamín

Glutamín je aminokyselina, ktorá podporuje zdravie čriev. Ukázalo sa, že znižuje priepustnosť čreva (syndróm zvýšenej črevnej priepustnosti) u ľudí, ktorí sú vážne chorí (46).

Hladiny glutamínu môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ako sú morčacie mäso, sójové bôby, vajcia, mandle ... . (47).

Glutamín sa môže užívať aj vo forme doplnku výživy, ale najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, či je to pre vás vhodná stratégia liečby.

Zinok

Zinok je minerál, ktorý je rozhodujúci pre zdravé črevo, a jeho nedostatok môže viesť k rôznym gastrointestinálnym poruchám (48).

Ukázalo sa, že suplementácia zinku je prospešná pri liečení hnačky, kolitídy, syndrómu zvýšenej priepustnosti čreva a iných tráviacich problémov (48).

Odporúčaný denný príjem zinku je 8 mg pre ženy a 11 mg pre mužov.

Potraviny s vysokým obsahom zinku sú napr. mäkkýše, hovädzie mäso a slnečnicové semienka (49).

Zabezpečenie dostatočného prísunu špecifických živín je dôležité pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Zaistenie dostatočného príjmu probiotík, glutamínu a zinku môže taktiež pozitívne ovplyvniť vaše trávenie.

Záverečné zhrnutie

Jednoduché zmeny stravovania a životného štýlu môžu výrazným spôsobom zlepšiť trávenie, a to aj pri závažnejších tráviacich ťažkostiach.

Jedlo s vysokým obsahom vlákniny, zdravými tukmi a živinami je prvým krokom k zdravému tráveniu.

Vedomé stravovanie, znižovanie stresu a cvičenie sú nemenej podstatné a rozhodne ich netreba podceňovať.

Napokon, odstraňovanie zlozvykov, akými sú napr. fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a konzumácia jedla neskoro v noci - majú tiež potenciál zlepšiť vaše trávnie a život. (50)

Majte sa krásne a ak sa Vám článok páčil, tak nás potešte jeho zdieľaním.

Napíšte svoj komentár
Verejná anketa

Nádorové tkanivo je vždy kyslejšie než ostatné tkanivo. Je to:

Posledné Články