Ako na zdravý spánok? Máme pre vás overené tipy

Všetci vieme, že spánok je nevyhnutný pre naše zdravie a kvalitu života. No napriek tomu sa znepokojujúce percento ľudí pravidelne ocitá bez kvalitného spánku.

S priam katastrofálnymi následkami pre naše fyzické a duševné zdravie.

Za 100 rokov sme si skrátili spánok o hodinu, hodinu a pol. A to sa už prejavuje na niektorých ochoreniach, ktoré môžu mať priamy súvis s krátkym alebo nekvalitným spánkom.

Hoci existuje celý rad príčin a typov problémov so spánkom, odborníci poukazujú na niekoľko konkrétnych krokov, ktoré podporujú pokojnejší a kvalitnejší spánok.

Tie sme rozdelili na 4 kategórie:

  • A) Vhodná spálňa pre kvalitnejší spánok
  • B) Optimalizácia časového rozvrhu spánku
  • C) Zdravé predspánkové návyky
  • D) Denné návyky podporujúce zdravší spánok

Pre mnohých ľudí môže byť pokus o implementáciu všetkých týchto stratégií nad ich sily. Majte však na pamäti, že začať môžete aj s malými zmenami, ktoré môžu mať obrovský dopad na kvalitu vášho spánku a v konečnom dôsledku aj života.

A) Vytvorenie spálne pre kvalitnejší spánok

Aj keď sa pre mnohých z vás môže zdať tento bod ako samozrejmosť, nevhodne zariadená spálňa je častým dôvodom problémov so spánkom.

A preto, pri zariaďovaní spálne sa zamerajte na maximalizovanie pohodlia a minimalizovanie rušivých vplyvov. Tu je zopár osvedčených odporúčaní:

  • Kvalitný matrac a vankúš: sú okrem pocitu pohodlia potrebné aj pre vašu chrbticu. Nie je nič príjemné na prebúdzaní sa s boľavou chrticou.
  • Kvalitná posteľná bielizeň: Posteľné prikrývky a obliečky zohrávajú dôležitú úlohu pri tom, aby ste sa vo vašej posteli cítili príjemne. Uprednostnite posteľnú bielizeň, ktorá je na dotyk príjemná a ktorá vám pomôže udržať požadovanú teplotu v noci.
  • Eliminujte svetlo: Nadmerné svetlo v spálni môže narušiť váš spánok a cirkadiánny rytmus. Zatemňovacie závesy alebo maska na spanie môžu byť tou správnou voľbou.
  • Pokoj a ticho: Zabezpčenie minimálneho hluku je dôležitou súčasťou kvalitnej spálne. Ak nedokážete eliminovať zdroje hluku v okolí, zvážte ich elimináciu chráničmi sluchu alebo slúchadlami.
  • Optimálna teplota spálne: Taká, aby ste sa počas spánku cítili príjemne. Ideálna teplota sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca, ale väčšina výskumov odporúča spanie pri nižších teplotách (do 17 - 20 °C).
  • Príjemná vôňa: Ľahká upokojujúca vôňa vám môže uľahčiť spánok. Éterické oleje s prírodnou vôňou, ako je napríklad levanduľa môžu byť rozumnou voľbou.

Pomôcť si môžete aj doplnkami výživy: skvelou voľbou je CBD konopný olej, kvalitné magnézium, bylinné extrakty (mučenka, rhodiola, brahmi, extrakt z ovsených klíčkov...), či látky ako melatonín alebo aminokyselina tryptofan.

B) Optimalizácia časového rozvrhu spánku

Prevzatie kontroly nad časovým rozvrhom spánku, či už čo sa týka jeho načasovania alebo dĺžky, je tým správnym krokom ku kvalitnejšiemu spánku.

Nápomocné vám môžu byť tieto 4 stratégie:

  • Stanovte si fixný čas prebúdzania: Je takmer nemožné, aby si vaše telo zvyklo na zdravý spánok, ak sa neustále prebúdzate v rôznych časoch. Stanovte si čas vstávania a držte sa ho, ideálne aj cez víkendy a sviatky.
  • Množstvo spánku: Ak máte možnosť, napríklad na dovolenke, nechajte váš spánok voľne plynúť. To znamená, že keď ste unavení a potrebujete spať, tak si kedykoľvek večer ľahnite a spite, až pokým vám to vyhovuje. Takto postupujte 3 – 4 dni. Na 4. – 5. deň zistíte, aká dĺžka spánku je pre vaše telo optimálna.
  • So "šlofíkmi" opatrne: Ak si zdriemnete na príliš dlho alebo príliš neskoro počas dňa, môže to narušiť váš spánkový režim a sťažiť zaspávanie. Najlepší čas na zdriemnutie je krátko po obede a najlepšia dĺžka zdriemnutia je okolo 20 minút.
  • Postupne upravujte rozvrh: Keď potrebujete zmeniť čas spánku, je najlepšie vykonať úpravy postupne s maximálnym rozdielom 1 - 2 hodiny za noc. To umožní, aby sa vaše telo lepšie adaptovalo na zmeny.

Zaujať by vás mohol aj článok: Popoludňajší spánok = plná nádrž energie

C) Pred-spánkové návyky

Ak máte problémy so zaspávaním, je prirodzené si myslieť, že problém začína, keď si ľahnete do postele. V skutočnosti však kľúčovú rolu zohrávajú vaše návyky vykonávané tesne pred spaním, ktoré môžu váš spánok buď podporovať alebo oslabovať.

Nevhodné návyky pred spaním patria k hlavným dôvodom nespavosti a iným problémom so spánkom. Samotná zmena týchto návykov môže nejaký čas trvať, no vynaložené úsilie vám rozhodne prinesie požadované výsledky v podobe kvalitnejšieho spánku.

Nápomocné vám budú tieto 3 tipy:

  • 30 minút pred spánkom: Ak ste už pred uložením sa na spánok zrelaxovaný a v pohode, tak pre vás bude aj zaspávanie o to jednoduchšie. Čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby, meditácia alebo relaxačné cvičenia sú zaujímavými alternatívami.
  • Zredukujte osvetlenie: Vyhýbanie sa jasnému svetlu vám môže pomôcť pri naladení sa na spánok a prispieť k produkcii melatonínu - hormónu, ktorý podporuje spánok.
  • Odpojenie sa od elektronických zariadení: Tablety, mobilné telefóny a prenosné počítače môžu váš mozog udržiavať v aktivite a sťažiť jeho skľudnenie. Svetlo z týchto zariadení môže tiež potlačiť vašu prirodzenú produkciu melatonínu. Skôr ako pôjdete spať, skúste sa aspoň na 30 minút odpojiť.

D) Denné pro-spánkové návyky

Príprava na zdravý spánok je celodenná záležitosť. Tu je zopár odporúčaní, na ktoré sa môžete zamerať už počas dňa.

  • Doprajte si prirodzené svetlo: Naše vnútorné hodiny sú regulované svetelnou expozíciou. Slnečné svetlo má najsilnejší účinok, takže sa pokúste dopriať si ho, čo možno najviac. Denné svetlo na začiatku dňa vám môže pomôcť normalizovať cirkadiánny rytmus.
  • Hýbte sa: Cvičenie podporuje zdravie a zlešpuje spánok. Väčšina expertov však neodporúča intenzívne cvičenie pred spaním, pretože to môže zabrániť vášmu telu skľudniť sa a zaspať.
  • Sledujte svoj príjem kofeínu: Niektorí ľudia sú v pokušení využívať energiu z kofeínu na prekonanie dennej ospalosti, ale tento prístup nie je udržateľný a môže spôsobiť dlhodobé spánkové deficity. Aby ste tomu zabránili, sledujte svoj príjem kofeínu a vyvarujte sa ho v neskorších hodinách, aby vám nebránil v zaspávaní.
  • Pozor na alkohol: Alkohol môže vyvolať ospalosť, takže niektorí ľudia si dávajú pohárik pred spaním. Nanešťastie alkohol ovplyvňuje mozog spôsobmi, ktoré môžu znížiť kvalitu spánku, a preto je najlepšie vyhnúť sa mu pred spaním.
  • Nejedzte príliš neskoro: Jedenie tesne pred spaním môže byť významnou prekážkou pre zaspávanie a kvalitu spánku. Pre minimalizovanie týchto problémov sa snažte vyhnúť neskorej večeri a obmedziť najmä mastné alebo korenisté jedlá. Ak potrebujete večerné občerstvenie, vyberte si niečo ľahké a zdravé.
  • Nefajčite: Vystavenie sa dymu vrátane pasívneho fajčenia je spojené s celým radom problémov so spánkom, vrátane problémov so zaspávaním a fragmentovaným spánkom.
  • Posteľ len na spánok a sex: Nepodľahnite pokušeniu vylihovať v posteli mimo účelu spánku a sexu. Chcete silné duševné spojenie medzi vašou posteľou a spánkom, takže sa snažte, aby aktivity v posteli boli striktne obmedzené na spánok a sex.

Ak aj tak nemôžete zaspať

  • Vyskúšajte relaxačné techniky: Nezameriavajte sa na zaspávanie, ale namiesto toho sa zamerajte iba na odpočinok. Kontrolované dýchanie, meditácia, relaxačné cvičenia alebo vedené meditácie môžu byť veľmi nápomocné.
  • Nefrustrujte sa z nespavosti: Nemôžete zaspať 20 a viac minút? Nefrustrujte sa tým a namiesto toho vstaňte a robte niečo relaxačné pri slabšom osvetlení.
  • Nebojte sa experimentovať: Problémy so spánkom môžu byť zložité a to, čo funguje jednej osobe, nemusí zase fungovať niekomu inému. Dáva zmysel vyskúšať rôzne prístupy, aby ste zistili, čo vám funguje.
  • Veďte si denník: Ten vám môže pomôcť identifikovať faktory, ktoré vám pozitívne alebo negatívne vplývajú na kvalitu spánku. Testujte a vyhodnocujte, čo vám funguje.
  • Poraďte sa s lekárom: Ak aj napriek tomu vaše problémy so spánkom pretrvávajú, tak navštívte lekára. Dôvodom vášho problému môžu byť vám neznáme zdravotné problémy.

Majte sa krásne a ak sa Vám článok páčil, tak nás potešte jeho zdieľaním. :)

Zdroje:

Napíšte svoj komentár
Verejná anketa

Čo nám najviac škodí?

Posledné Články