Intervalový tréning - obrovská skratka k vysnívanej postave!

Revolučných 30 sekúnd a váš tvrdohlavý tuk bude minulosťou.

Intervalový tréning = inteligentné chudnutie

Všetko čo ste doteraz počuli a myslíte si, že viete o dlhom cardio tréningu (pomalej konšatntnej rýchlosti) je možno len o 100% nesprávne!

Tajomstvo efektívneho cvičenia, chudnutia a v konečnom dôsledku aj zdravia netkvie totiž v dĺžke cvičenia, ale v jeho intenzite. Kvantita v tomto prípade rozhodne nemusí automaticky znamenať aj kvalitu.

No poďme pekne poporiadku.

V roku 2005 bola publikovaná štúdia v Journal of Applied Physiology, ktorá preukázala, že 3 až 7 30-sekundových totálnych šprintov na stacionárnom bicykli (1 minúta odpočinku medzi sériami) sa ROVNÁ 90-120 minút cyklistiky pri strednej intenzite.

Pre lepšie pochopenie tak ťažko pochopiteľného: 15 MINÚT tvrdých šprintov 2-3 krát týždenne, rozložených do dvoch týždňov vyprodukovalo rovnaké výsledky ako 9-12 HODÍN strednej intenzity. Áno, počítate správne. 60 až 90-minútové intervalové snaženie prinieslo rovnaké ovocie ako 540 - 720 minút cardio tréningu pri strednej intenzite. Zvedaví?

Takže, čo je to ten intervalový tréning?

Intervalový tréning (High Intensity Interval Training) je akákoľvek forma cvičenia, ktorej podstata spočíva v prechode od intenzívnej aktivity k nízkej intenzite cvičenia alebo dokonca až k úplnému pokoju.

Inými slovami po približne 30-sekundovom ˮvýbuchuˮ nasleduje 90 sekúnd ticha pred ďalšou intenzívnou ˮbúrkouˮ.

Kameň úrazu

Kameňom úrazu takéhoto cvičenia avšak je, že väčšina ľudí nie je zvyknutá tlačiť sa do anaeróbnej zóny (to krásne miesto, kde nemôžete dýchať a máte pocit, že vaše srdce sa snaží vyskočiť z hrude). No v tomto prípade, extrémny tréning vytvára extrémne výsledky.

Intervalový tréning je určený pre chudých-tučných, malých-veľkých, mladých-starých, mužov-a aj ženy. Veď, kto by si nechcel spevniť telo, schudnúť a byť fit?

Svalové vlákna a troška fyziológie

Ľudské telo ma tri druhy svalových vlákien:

1. Typ IIB - rýchle svalové vlákna - závislé od cukrov ako zdroja energie. Tieto svalové vlákna sú najsilnejšie a aj najrýchlejšie, no chýba im vytrvalosť. Sú to tzv. ˮkulturistickéˮ svaly, ktorým už po 1-2 minútach dochádza kyslík.

2. Typ IIA - rýchle svalové vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie oba typy paliva: glukózu aj lipidy (čiže cukor aj tuky). Sú silné, rýchle a veľmi vytrvalé. Budujú sa veľmi dlho, pomaly a okrem intervalového tréningu k ich rozvoju prispievajú aj funkčné silové cvičenia.

3. Typ I - pomalé vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie najmä tuk. Ide o vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba oboje: ako sila, tak aj rýchlosť. Budujú sa pri veľmi dlhých vytrvalostných aktivitách.

Čiže, aby ste vykonali plnohodnotný tréning pre vaše telo, musíte dať zabrať všetkým 3 typom svalových vlákien, ktoré sa na vašom tele nachádzajú a to postupne:

1. Najprv pomalým svalovým vláknam (červená svalovina) - aktivované tradičným silovým a cardio tréningom

2. Potom rýchlym svalovým vláknám (biela svalovina) - sú aktivované krátkymi a intenzívnymi tréningmi

3. A nakoniec musíte dať zabrať aj super-rýchlym svalovým vláknám (biela svalovina), ktoré sú aktivované veľmi intenzívnymi tréningmi.

Intervalový tréning a mladistvý vzhľad

Stimulácia rýchlych a super rýchlych svalových vlákien priam provokuje tvorbu anabolických hormónov (najmä rastového hormónu - HGH), ktoré sú pre udržanie vitality nekonečne dôležité.

V porovnaní s klasickým kardio tréningom je produkcia HGH zvýšená až o 700%.

Schopnosť buniek tvoriť nové mitochondrie klesá s pokročilým vekom, naopak HIIT podporuje tvorbu nových mitochondrií v bunkách. Čo znamená, že proste mladneme.

Namiešajte si koktail mladosti a vyzerajte a cíťte sa mladšie, krajšie a zdravšie. Či azda netúžite po spevnení svalstva a schudnutí?

Treba si však uvedomiť, že počas intervalového tréningu sa nespaľujú žiadne zásoby podkožného tuku, iba zásoby cukru (glykogénu) v pečeni a vo svaloch, ale váš organizmus bude po takom tréningu zaťažený nárokmi na regeneráciu a preto jeho metabolická rýchlosť bude výrazne zvýšená a bude spaľovať výlučne TUK.

PO intervalovom tréningu spálite 3 až 6-krát VIAC tuku ako POČAS vytrvalostného tréningu v ˮkardioˮ zóne pri 80% z maxima.

Ďalšie benefity intervalového tréningu:

  • Znižuje množstvo tuku
  • Zvyšuje (buduje) svalovú hmotu
  • Zlepšuje citlivosť na inzulín
  • Zrýchľuje metabolizmus
  • Zvyšuje kyslíkovú kapacitu
  • Zlepšuje kvalitu pokožky
  • Zlepšuje kondíciu a výkonnosť
  • Nárast životnej energie
  • Nemusíte dlho čakať na výsledky
  • Časová úspora (žalostne krátky čas oproti hodinovému nudnému behu)
  • Realizácia kdekoľvek a kedykoľvek
  • Žiadne špeciálne náradie
  • Dlhý spaľovaci dojazd

Jednoduchý návod, ako nato!

Cieľom intervalového tréningu je dostať svoj tep nad anaeróbny prah (na to krásne miesto, kde nemôžete dýchať, a máte pocit, že vaše srdce sa snaží vyskočiť z hrude).

Takže modelová situácia pre napr. šprint:

  • Krátka rozcvička – asi 3 minúty, musíte sa dôkladne zahriať, nie statický strečing
  • Šprint –30 sekúnd šprintujte na svoje maximum
  • Pauza – 60 až 90 sekúnd veľmi pomaly výklus
  • Ďalšie opakovania – to isté zopakujte ešte 8 krát.

Čiže (30 sekúnd záťaž + 90 sekúnd pauza x 8 intervalových kôl = 16 minút) = 4 minúty záťaže, 12 minút oddychu a brutálny spaľovací dojazd po tréningu.

Na výber máte veľmi veľa činnosti

Beh do schodov, veslovanie, boxovanie do vreca, bicykel, plávanie, eliptický rotopéd, korčule atď. Najefektívnejšia a zároveň najprirodzenejšia forma je šprint, no asi aj najnebezpečnejšia (hrozí pád).

Čím rýchlejšie beháte, tým sa viac svalov zapája do pohybu.

Do vyššie uvedenej modelovej situácie si môžete vsunúť akýkoľvek cvik, pričom dĺžka záťaže a odpočinku sa nemení.

Inšpiráciou pre vás môžu byť aj moje 2 tréningové videá: 

  1. video - Nemám činky, nemôžem cvičiť
  2. video - Šimon Spišak workout

Svoju obľúbenú aktivitu si vyberte podľa momentálnej zdravotnej a fyzickej kondície. Pre ľudí s nadváhou alebo slabšou kondíciou je vhodné začať od najmenej náročného cviku (napr. stacionárny bicykel) a pokračovať až po najnáročnejší (šprint). Taktiež začnite napr. pri 3-4 kolách a postupne si pridávajte do 8. Podstatou je dosiahnuť svoj aneárobny prah.

Na svojej ceste k vášmu vysnívanému ˮJAˮ je dôležité meniť cviky kvôli adaptácií svalov na danú formu pohybu. Jedine na šprint sa telo nedokáže plnohodnotne adaptovať.

Taktiež je dobré meniť spodnú a hornú časť tela. Mali by ste si merať svoj progres. Napr., ak som prebicykloval v prvý týždeň za 30 sekúnd 300 metrov, tak o 3 týždne očakávam progres o 50-100 metrov naviac. Ak to tak nie je, flákam to.

Suma sumárum

Intervalový tréning trvá 12-20 minút. Je to asi tretina z toho, čo by ste stratili pri zdĺhavej aeróbnej aktivite a výsledky sú neporovnateľné. Intervalový tréning realizujte 2, maximálne 3-krát týždenne (odstup tréningov by mal byť 2 dni, napr. pondelok a štvrtok).

Deň ma 24 hodín. 1% z dňa je 14 minút, čo sa môže rovnať času vášho tréningu. Je to trošku smiešna daň. Odosobníte sa od starosti, ktoré máte, sústredte sa na maximum a venujte 1% svojho denného času na tieto aktivity a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Športu zdar a šírte poznanie do sveta! ;-)

Obohatiť by vás mohol aj článok: Manuál na schudnutie: 10 (ne)zázračných krokov, ako nato!

Autor článku: Šimon Spišak

Zdroje:

One thought on “Intervalový tréning - obrovská skratka k vysnívanej postave!”

Napíšte svoj komentár
Verejná anketa

Nádorové tkanivo je vždy kyslejšie než ostatné tkanivo. Je to:

Posledné Články