Malé veľké semienka chia

Potrebujete si doplniť telo energiou? Alebo zvýšiť koncentráciu? Prípadne zhodiť zopár kíl a nemať pritom pocit hladu?

Alebo len jednoducho navýšiť výživovú hodnotu vášho obľúbeného "jogurtu"?

Tak vedzte, že práve čítate ten správny článok a že vám práve chia semienka môžu k tomu dopomôcť.

Chia semienka ako plnohodnotný zdroj živín

Chia semienka patria medzi najvýživnejšie potraviny plnej energetickej hodnoty, ktoré boli kedy objavené, o čom zrejme vedeli svoje aj pôvodní obyvatelia Ameriky. Predstavovali totiž základnú plodinu už u Aztékov, Mayov, či rôznych iných indiánskych kmeňov z oblasti dnešného juhozápadu USA, ktorým dodávali množstvo energie, výdrž a pevné zdravie.

A čo je potešujúce, postupne si nachádzajú miesto už aj u dnešnej civilizácie. No nie je tomu až tak dávno, čo ju začali kultivovať páni Anderson a Neiman, čím tak umožnili ich prístup širšej verejnosti.

A tak sa z takmer zabudnutej plodiny stal hit vyznávačov zdravého životného štýlu, ktorý si vyslúžil status tzv. superpotraviny (superfood), ktorá je pre svoju výživovú hodnotu často nazývaná aj ako "runners food" alebo jedlo bežcov.

Chia semienka ako kvalitný zdroj energie a živín obsahujú:

  • 15 krát viac horčíka v porovnaní s brokolicou
  • 7 krát viac vitamínu C než pomaranče
  • 5 krát viac vápnika ako mlieko
  • 3 krát viac železa v porovnaní so špenátom
  • 2 krát viac draslíka ako banány
  • 2 krát viac vlákniny než obilné vločky
  • takmer dvakrát viac proteínu než iné zrna
  • až 18 aminokyselín vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín (s výnimkou taurínu) - obzvlášť vysoký obsah lyzínu, metionínu a cysteínu
  • vysoké množstvo vitamínov skupiny B

Taktiež sa v nich nachádza i celá rada ďalších stopových prvkov, vitamínov a predovšetkým 26% omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tým sú chia semienka bezpochyby kvalitnou zásobarňou množstva životne dôležitých živín.

Chia semienka majú veľmi nízky glykemický index (2,8), čím sú vhodné pre ľudí trpiacich diabetom a vďaka tomu, že neobsahujú lepok, ich môžu bez problémov konzumovať i celiatici.

Okrem toho absorbujú až 7-násobne väčšie množstvo vody, než sami vážia, a vytvárajú gél, ktorý spôsobuje pomalé uvoľňovanie uhľohydrátov a rovnako pomalú transformáciu uhľohydrátov na cukor, ktorý dodáva energiu.

Pre mňa osobne sú prostriedkom, pomocou ktorého dokážem šikovne navýšiť biologickú hodnotu jedla (napr. jogurtu) a to bez toho, aby som musel robiť kompromisy v chuti.

Zoznam účinkov chia:

1. Podporujú chudnutie a účinne potláčajú návaly hladu.

2. Sú "palivom" pre mozog.

3. Sú veľmi bohatým zdrojom omega 3 a omega 6 mastných kyselín v pomere 3:1 v prospech omega-3 - treba však dodať, že sa jedná o tzv. ALA (kyselinu alfa-linolenovú), ktorá je síce veľmi zdravá a prospešná, no za biologicky najhodnotnejšie sa považujú zložky omega-3 EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú najmä v rybom oleji

4. Chia obsahuje vysoký podiel vlákniny - živiny, ktorej prísun je v súčasnom štandardnom "modernom" stravovaní často nedostatočný. Odporúčaná denná dávka vlákniny činí zhruba 25 - 30g. Už skonzumovaním 15g chia semienok s 34,4%-ným podielom vlákniny (bežný štandard) navýšite svoj prísun vlákniny o slušných 5,16g.

5. Vďaka vysokému obsahu vápnika pomáhajú pri problémoch s kĺbmi a s rednutím kostí - chia obsahuje až 5-krát viac vápnika ako je v mlieku a na rozdiel od mlieka ho dokáže aj efektívnejšie zúžitkovať

6. Podporujú normálne trávenie.

7. Majú vysokú antioxidačnú aktivitu. Najdôležitejšími antioxidantmi, ktoré chia obsahuje sú kyselina chlorogénová, kyselina kávová a flavanol glycosidy. Oxidácia u chia je výrazne oneskorená, čím semienka ponúkajú obrovský potenciál v potravinárskom priemysle. V porovnaní s inými zdroji kyseliny alfalinoleovej (ako sú napr. ľanové semienka), sú omnoho stabilnejšie a nevykazujú tak rýchly rozklad.

8. A v neposlednom rade podporujú aj detoxikáciu organizmu.

A) Hlad, chia a chudnutie

chia semienka srdceChcete schudnúť? Tak začnite postupne so zmenou svojich stravovacích a pohybových návykov. Chcete si to uľahčiť? Tak kľudne siahnite po chia. Pretože nepopierateľným faktom je, že chia podporuje chudnutie.

A to vďaka dvom mechanizmom:

1. mechanizmus (absorbčná schopnosť a pocit sýtosti) - inými slovami, keď sa chia ocitne vo vode, zväčší svoj objem a váhu a vytvorí okolo seba gél. Takto absorbuje až 7-krát viac vody, ako je ich hmotnosť. A výsledným efektom je väčší pocit sýtosti, ktorý trvá aj niekoľko hodín.

2. mechanizmus (redukcia väčších výkyvov cukru v krvi) - konzumácia chia spomaľuje vstrebávaie cukrov, čím oddiaľuje pocity hladu a zároveň znižuje telesnú potrebu inzulínu, čím nedochádza v takej miere k tzv. jazde na horskej dráhe (stav, kedy sa ako na horskej dráhe striedajú pocity hladu a nasýtenia v dôsledku zvýšeného vyplavovania inzulínu).

Účinným prírodným prostriedkom na potláčanie chuti na sladké je gurmar (gymnema sylvestre). Obzvlášť zbystriť pozornosť by mali najmä cukrovkári a ľudia s nutkavými chuťami na sladké.

B) Chia, diabetes a absorbcia cukru

Chia semienka spomaľujú vstrebávanie cukrov v tráviacom trakte a to v prípade, ak sa konzumujú zároveň s cukrami. Ako už bolo povedané, chia vytvára rôsol (gél), ktorý tvorí akúsi fyzickú bariéru medzi sacharidmi a tráviacimi enzýmami, ktoré ich rozkladajú, čo následne spomaľuje premenu sacharidov na jednoduché cukry.

V praxi to znamená, že energia z potravy sa uvoľňuje postupne a vedie k jej lepšiemu využitiu. Čo je jednoznačne veľkým prínosom aj pre diabetikov. Preto je možné vo väčšej miere kombinovať chia práve s potravinami s obsahom cukru a aj napriek tomu mať vyváženejšiu hladinu cukru v krvi.

C) Chia - palivo pre mozog

Chia pomáha zvyšovať aj koncentráciu a zlepšovať náladu vďaka svojmu vysokému obsahu esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú priam nepostrádateľné pri koncentrácii a ostatných mozgových aktivitách.

Mozog totiž obsahuje najviac tukov zo všetkých orgánov v ľudskom tele (až takmer dve tretiny jeho váhy je tvorený tukmi) a v značnej miere ide práve o omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny.

Odporúčané dávkovanie a spôsob konzumácie chia semienok

  • podľa nariadenia EÚ: by ich denný príjem nemal prekročiť 15g
  • podľa nariadenia zdravého rozumu: všetkého veľa škodí a chia by sa rozhodne nemalo konzumovať v prehnane veľkých dávkach

Semienka môžete pridávať do chleba, muffinov alebo nimi posypať ďalšie pokrmy. Sú vhodné do smoothies, cereálií, šalátov, jogurtov alebo ich môžete konzumovať priamo.

Recept na chia puding

Budete potrebovať:

  • 1 šálku kokosového, mandľového alebo konopného mlieka
  • 1 šálku chia semienok
  • 1 šálku medu, javorového sirupu a trstinového cukru (podľa chuti)
  • vanilku alebo vanilkový extrakt (voliteľné)

V menšej miske zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte podľa chuti napríklad i goji, sušené čučoriedky, malinové pyré atď. Dobre všetko premiešajte a dajte aspoň na dve hodiny do chladničky. Dobrú chuť. ;)

A nezabudnite, že potešiť ma vedia aj vaše zdieľania, komentáre a postrehy.

Zdroje: James F. Sheer: Magie semínek chia

2 komenty k “Malé veľké semienka chia”

  • JD

    Mám tomu rozumieť tak, že tých odporúčaných 15g či 25g ma majú akože tak zasýtiť, že sa mi podarí aj čosi schudnúť? Takéto množstvo na mňa - na pocit zasýtenia akosi nefunguje, hoci sa o to snažím. Pridávam namočené semienka aj ráno do banánu- rozmiešam ho ako pre bábo, cha.. pridám "gel" semienkový ... no, vôbec necítim rozdiel v zasýtení, či zjem len banán alebo aj s nimi... Fakt neviem. Chuť žiadna, ako mnohí "spievajú" aké sú božské... Ja teda fakt neviem... Skúsim aspoň veriť tomu, že sú také zdravé ako sa o nich píše... I keď mi je stále trochu záhadné, ako sa z tých mini semienok tie výživ. látky dostanú do organizmu... niekto radí, že pomlieť, no to sa mi ozaj nechce.

    • Ing. Lukáš Juriček

      Zdravím,

      chápal by som to jednoznačne tak, že schudnutie je o celkovej zmene životosprávy a ak chcem schudnúť, tak potrebujem začať meniť jednotlivé zložky svojej stravy. Chia semienka sú v tomto nápomocné a pre človeka ktorý chudne veľmi vhodné. Ale logicky, ak budem celý deň/veľkú časť dňa na strave, v ktorej prevažujú cukry tak mi nepomôže žiadna plodina sveta. Proste to tak nefunguje. :-) No tým som samozrejme nechcel povedať, že Vy sa stravujete zle. Nepoznám Váš spôsob stravovania, metabolizmus ... .

      Čo sa týka chuti, tak mne osobne chutia a rád si s nimi spestrujem a obohacujem jedlo. No chuť je subjektívna záležitosť. Faktom je aj to, že zväčšujú svoj objem, inými slovami absorbujú až sedemnásobne väčšie množstvo vody, než sami vážia. Ďalším faktom je aj to, že (zdravé) tuky zvyšujú pocit sýtosti a uľahčujú chudnutie. Výživné látky sa z chia semienkok dostanú do organizmu tak, že ich tráviaci trakt strávi. To je ich výhodou oproti semienkam ľanovým, ktoré treba narozdiel od chia mlieť. Chia semienka v stolici nestrávené nenájdete. :-D

      Tým som však samozrejme nechcel znevažiť Vaše subjektívne vnímanie chia semienok. Ako som už povedal, chia semienka sú potravinou (funkčnou, tzv. superpotravinou) a vnímať ich treba ako súčasť výživovej skladačky. Snáď som to mal viac prizvukovať v článku.

      Majte sa a všetko dobré prajem. ;-)

Napíšte svoj komentár
Verejná anketa

Čo nám najviac škodí?

Posledné Články