Manuál na schudnutie: 10 (ne)zázračných krokov, ako nato!

Všimol som si, že chudnutie je oblasť so snáď najväčšou koncentráciou nezmyslov a šarlatánov ponukajúcich zázračné a okamžité riešenia.

A keďže som sa nato už nevydržal ďalej len tak nečinne prizerať, tak som spísal krátky manuál, ako účinne schudnúť. No musím vás sklamať. Žiadne zázračné skratky v ňom nenájdete.

10 krokov na ceste k vysnívanému schudnutiu

1. Prijmite plnú zodpovednosť za svoj aktuálny stav. Ste tvorca a nie obeť. A nie, za váš obraz v zrkadle nemôže štítna žľaza. A nie, za vaše nadbytočné kilá nie je zodpovedný ani váš partner, ktorý tak rád vypeká. A nie, nie je to ani vaša stará mama, ktorá vás prepadá deň, čo deň s plnými hrncami samých ˮzdravýchˮ dobrôtok a ktorej láska ide cez žalúdok. A nie, nemôže zato ani váš šéf, ktorý má namiesto mozgu v hlave piliny.

2. Zabudnite na skratky. Pri chudnutí zázraky neexistujú. Dajte im au revoir! Bežne mi chodia správy typu: ˮMám xyz rokov a potrebujem schudnúť 20 kíl. Aký liek (v lepšom prípade výživový doplnok) by mi pomohol?ˮ Žiaden! Nato dotyčnej osobe napíšem hotové litánie. A odpoveď? Žiadna. Chcelo by to totiž zázračnú tabletku a nie reálne postupy a riešenia.

3. Investujte do poznania váš čas, energiu a ak uznáte za vhodné, aj peniaze. Správne informácie môžu mať pre vás cenu zlata. A to často nemusia stáť ani cent a nemusia byť písané ani v cudzom jazyku. Čoho dôkazom je aj tento pomerne nový blog.

Tip na množstvo hodnotných článkov: - články Vlada Zlatoša

Múdry človek sa učí z vlastných chýb - ostatní skúšajú nové a nové diéty.

4. Zmierte sa s prešľapmi a omylmi. Sme predsa jedinečné ľudské bytosti a nik z nás si nie je úplne rovnaký. Preto neplatia univerzálne princípy šité na mieru každého z nás. Veď dá predsa logiku, že vysoký 25 ročný Janko s atletickou postavou, s hmotnosťou 90 kíl a s aktívnym životným štýlom si vyžaduje iný spôsob stravovania ako 50 ročná účtovníčka Marienka, ktorej jedinou pohybovou aktivitou sú prechádzky so psom v pomalom tempe a nedajbože do kopca.

5. Stanovte si reálne ciele. Radšej menšie ako väčšie. A nie, nemám na mysli ciele typu: ˮDo leta chcem mať bruško ako Nicole Kidmann, či boky ako Zdenka Studenková.ˮ Stanovte si merateľné ciele. Pokiaľ ide o pohľad do zrkadla, tak nám chýba objektivita a súdnosť.

6. Nechcite všetko hneď naraz. Pribrali ste za 1 mesiac, či skôr za 10 rokov? Budovali ste svoje zlozvyky 1 mesiac alebo niekoľko desaťročí? Je pre telo zdravý, šok spôsobený náhlou zmenou stravovacích návykov? Je takáto zmena aj dlhodobo udržateľná? Meňte svoje návyky postupne. Len pomalé a permanentné budovanie návykov je totiž aj dlhodobo udržateľné. Jeden novo vybudovaný návyk mesačne je fajn. Výhody pomalej, postupnej, ale trvalej zmeny životosprávy: - netrýznenie sa - postupné vyplavovanie toxínov nahromadených v tukových zásobách - predídenie jojo efektu

7. Hýbte sa! Neboli sme predsa stvorení ako kancelárske krysy, ale ako stvorenia vyjadrujúce radosť zo života pohybom. Nájdite si svoju obľúbenú pohybovú aktivitu a hýbte sa s úsmevom na tvári. A mám pre vás aj jednu skratku, ktorou je intervalový tréning.

8. Nejedzte menej - jedzte správne. Nejedzte menej nezdravého - jedzte viac zdravého. Hladovať a obmedzovať sa nedokážete dlhodobo. Vôľa je len sval, ktorý sa skôr, či neskôr unaví. Je to téma samo osebe. Viac o vhodnej strave pri chudnutí a budovaní návykov v iných článkoch.

9. Nájdite si ľudí s rovnakými cieľmi a motivujte sa. Vrana k vrane sadá a v (správnom) kŕdli sa ľahšie chudnutie zvláda. :-)

10. Prepánajána, sme len ľudia. Zhrešíme, prejeme a opijeme sa na oslave, mávame slabšie chvíľky. No a čo? Veď aj o tom je život. Záleží len na tom, čo v našich životoch prevažuje.

ˮLesná cesta sa rozdvojovala. Vybral som si tú menej prešľapanú a to všetko zmenilo.ˮ Robert Frost

Bonusový bod

11. No nie prvý a jediný. Kľudne si dopomôžte aj výživovými doplnkami. Veď prečo nie? Veď prečo si trocha nenakopnúť metabolizmus alebo neznížiť chuť do jedla?

No nezabudnite. Či už sa na túto cestu vydáte alebo nie, tak rok, dva a či päť prejdú tak, či onak. No je len a len na vás, v akom tele a kondícií ich prežijete. Vy ste tvorcami svojho života a len a len vy máte zaň plnú zodpovednosť.

P.S. 1: Tento článok mal byť ˮlenˮ akýsi náhľad do problematiky chudnutia. Strave a rôznym iným úskaliam sa budeme postupne venovať v iných článkoch. Preto majte oči na stopkách. :-) P. S. 2: Nech je mi odpustený aj tak trocha odviazaný štýl prejavu. Emočne som sa nechal uniesť.

Potešia ma aj vaše komentáre a akékoľvek postrehy.

Majte sa krásne a šírte poznanie do sveta! ;-)

Napíšte svoj komentár
Verejná anketa

Nádorové tkanivo je vždy kyslejšie než ostatné tkanivo. Je to:

Posledné Články

  • 7 účinkov koreňa rastliny Maca

    Maca - známa aj ako "brazílsky ženšen" je pre mnohých potravinou 21. storočia.

    Čítať ďalej

  • Serapeptáza - Prírodný superenzým na zápaly a bolesti

    Serapeptáza je enzým produkovaný priateľskou baktériou z rodu Serratia, ktorá žije vo vnútornostiach Priadky morušovej.

    Čítať ďalej

  • Zbavte sa plesni a kvasiniek s oregánovým olejom

    Máte problémy s plesňami a kvasinkami? Hľadáte prírodnú alternatívu konvenčnej liečby antibiotikami?

    Čítať ďalej

  • Vitamín D a jeho šokujúci nedostatok

    Vitamín D zohráva v ľudskom tele významnú funkciu, ktorá presahuje úlohu vitamínu.

    Vo väčšine buniek ľudského tela sa totiž nachádzajú receptory, ktoré slúžia na príjem signálu od vitamínu D. Inými slovami, vitamín D účinkuje tak trocha ako kľúč v zapaľovaní auta - auto nepôjde, pokiaľ neotočíte kľúčom a nenaštartujete motor.

    A aj preto je jeho nedostatok pre náš organizmus priam ničivý. Okrem starých známych problémov s imunitou, s depresiami, či osteoporózou, súvisí jeho nedostatočný prísun aj s výskytom mnohých závažných ochorení, akými sú rakovina, cukrovka, infarkty myokardu a iné.

    Kam nechodí slnko, tam chodí lekár.

    No poďme pekne poporiadku.

    Trocha nevyhnutnej teórie o vitamíne D

    Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. No ako sme už spomenuli hneď v úvode, nie je len vitamínom v pravom slova zmysle. V súčasnosti sa považuje už aj za regulačný steroidný hormón.

    Vo väčšine buniek ľudského tela sa totiž nachádzajú receptory, ktoré slúžia na príjem signálu od vitamínu D. Najnovší výskum v oblasti molekulárnej biológie objavil, že ľudské telo obsahuje 30 000 génov. A vitamín D ovplyvňuje 2000 z nich.

    Najdôležitejšie formy vitamínu D sú:

    • vitamín D2 (ergokalciferol) – netvorí sa v ľudskom organizme a má rastlinný pôvod
    • vitamín D3 (cholekalciferol) – vzniká v koži účinkom UV žiarenia a jeho ďalším zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu (najmä ryby, rybí olej a vajcia). Na základe laboratórnych výsledkov z krvi tvorí vitamín D3 až vyše 90% z celkového množstva vitamínu D.

    Účinky vitamínu D a jeho vplyv na zdravie

    Azda najznámejší je vplyv ˮdéčkaˮ na rednutie kostí, pretože jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika a fosforu.

    Pomerne známy je už aj vplyv vitamínu D na imunitný systém a v prípade nedostatku , jeho vplyv na zvýšenú chorobnosť v zimných mesiacoch. Náš imunitný systém nemôže pracovať dostatočne pokiaľ nebude biochemicky aktivovaný vitamínom D. Preto ľudia, ktorí ochorejú, sú väčšinou tí, ktorí sú stále pod strechou, pracujú pod strechou a žijú v chronickom nedostatku vitamínu D.

    A opomenúť samozrejme nemôžeme ani jeho zásadný vplyv na psychiku, depresie a celkovú náladu.

    No to nie je ani zďaleka všetko.

    Antony Norman vo svojom článku z augusta 2008 upozorňuje nato, že vitamín D má kľúčovú úlohu pri udržaní zdravia a správneho fungovania 36 orgánov a tkanív ľudského tela, ako je napríklad kostná dreň, žalúdok, tenké aj hrubé črevo, obličky, pľúca, prostata, koža, očná sietnica, maternica.

    Vplyv vitamínu D má teda výrazný presah na celkové zdravie a psychiku človeka.

    Nedostatok vitamínu D? Veď nad našimi hlavami svieti slnko

    Keď sa povie vitamín D, tak sa väčšine z nás vybaví slnko, ako jeho hlavný a neobmedzený zdroj a jeho dostatok ako samozrejmosť. No nie je tomu vždy tak.

    Vedci varujú pred tým, že súčasná situácia vzhľadom na nedostatok vitamínu D je v celosvetovej populácii oveľa horšia než v predchádzajúcih rokoch.

    Za rizikový faktor považujú ˮmodernýˮ spôsob života (obyvateľov od 40 stupňov severnej a južnej šírky - teda aj nás), kedy mnoho ľudí trávi väčšinu času v interiéroch a používa syntetické kozmetické výrobky, ktoré zabraňujú pôsobeniu UV lúčov na kožu. A opomenúť nesmieme ani prípravky na opaľovanie.

    Navyše tieto geografické oblasti nemajú tak výrazný prísun svetla počas celého roka. Čo má za následok nedostatočné ožiarenie kože UV lúčmi, a tým nedostatočnú tvorbu vitamínu D. Zvýšenému riziku sú vystavení najmä starší ľudia, hlavne v zdravotníckych zariadeniach a domovoch dôchodcov.

    V Nemecku a ďalších európskych krajinách, adekvátny prísun vitamínu D chýba 60 - 70% populácie. Nedostatkom D-éčka trpia najmä seniori, ženy po prechode, tehotné a dojčiace ženy, chronickí chorí pacienti a výraznejšie sa prejavuje aj u tmavších ľudí a v skupine diabetikov.

    Zdroje vitamínu D

    Najlepším zdrojom vitamínu D je priame slnečné žiarenie. Odporúča sa stráviť každý deň (aj v zime), vonku minimálne 30 minút s odhalenými časťami tela. V lete samozrejme aj dlhšie, aby si telo vytvorilo nejaké zásoby na nadchádzajúcu zimu.

    Okrem slnka patria medzi významné zdroje vitamínu D aj:

    • treščia pečeň, rybí olej, morské ryby (tuniak, makrela, losos, sardinky)
    • ustrice, krevety a kaviár
    • vaječné žĺtka: žĺtka od sliepok chovaných vo voľnom výbehu obsahujú 4-6 krát viac vitamínu D oproti sliepkam z klietkového veľkochovu
    • mlieko (ovčie, ale aj kravské) a mliečne výrobky (syry...)
    • z rastlinných zdrojov stoja za zmienku ešte lucerna siata a avokádo

    Oporúčané dávkovanie

    V minulosti bolo odporúčané dávkovanie vitamínu D nižšie. Vedci však dospeli k medzinárodnému konsenzu a najnovšie je ODD vitamínu D najmenej 2000 IU, lepšie však 4000 IU, a to za predpokladu, že aspoň časť z neho sa syntetizuje v pokožke pri pobyte na slnku. Dávke 2000 IU zodpovedá asi 50 μg. Za bezpečnú dávku sa považuje ešte 10 000 IU (250 μg) denne.

    Ak dojčiace ženy nemajú k dispozícii okolo 6000 IU denne, tak by mali ideálne dodávať dojčatám 800 IU denne. Deti, ktoré rodičia v dostatočnej miere nevystavujú slnku, by mali denne dostávať 1000 - 2000 IU, v závislosti od hmotnosti.

    Medzi hlavné symptómy nedostatku vitamínu D patria: častá chrípka, svalová slabosť, lupienka, schyzofrenia a depresia, zápaly ďasien, reumatoidná artritída, či vysoký krvný tlak.

    Predávkovanie vitamínom D a jeho príznaky

    Predávkovanie D-éčkom je veľmi zriedkavé (poznáte niekoho takého?) a môže byť sprevádzané nevoľnosťou, zvracaním, stratou chuti do jedla, zvýšenou hladinou vápnika v krvi, či neustálym smädom.

    Treba však dodať, že v prípade správneho užívania sa predávkovanie nedá dosiahnuť užívaním doplnkov výživy s vitamínom D vo voľnom predaji. V prípade predávkovania si organizmus dokáže poradiť tak, že nadbytočné dávky vitamínu D3 do čreva nevstrebá.

    Doplnky výživy s vitamínom D

    V prípade nedostatku odporúčam siahnuť (najmä v zimnom období) po doplnkoch výživy. Na trhu je ich veľké množstvo, no osobne mi najviac sadol rybí olej s vitamínom D, ktorého 1 ml obsahuje 400 I.U. vitamínu D.

    Ako už bolo spomenuté aj vyššie, vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, preto treba dbať na jeho príjem spoločne s tukom, inak nedôjde k jeho dostatočnému využitiu. Okrem toho je rybí olej považovaný za biologicky najhodnotnejší zdroj omega-3 (zložiek EPA a DHA). Naviac, prísun zdravých tukov (najmä omega-3) je na Slovensku často nedostatočný a zabijakom číslo jeden sú u nás srdcovo-cievne ochorenia. Náhoda?

    Vedeli ste, že:

    • S nedostatkom vitamínu D majú častejšie problémy tmavší ľudia a obzvlášť rizikovou skupinou sú ľudia s tmavou pokožkou, ktorí sa presťahujú ďaleko od rovníka?
    • Organizmus si dokáže vitamín D uložiť aj do zásoby?
    • Hladinu vitamínu D si je možné nechať aj vyšetriť? Ak máte pochybnosti, tak si nechajte overiť jeho koncentráciu vo vašej krvi.
    • Rozsiahle výskumy vykonané v The Moore´s Cancer Center na Univerzite v Kalifornii odhadujú, že zvýšením hladiny vitamínu D3 u obyvateľstva by sa predišlo ročne 250 000 prípadom rakoviny hrubého čreva a 350 000 prípadom rakoviny prsníka.

    Majte sa krásne a šírte poznanie do sveta. ;)

    Poznámka: aktualizovaný článok

    Zdroje:

    (10 Komentárov)