Tukový metabolizmus

Vráťte svoje telo do ˮpôvodného nastaveniaˮ, ako keď sme sa narodili – používajte tuk ako zdroj energie!

Tak ako geocentrizmus pretrvával ešte 450 rokov po jeho vyvrátení, tak aj dnešný výživový smer (vysoko sacharidová strava a naopak nízko tučná) je už dávno vyvrátený, no žiaľ ešte stále pretrváva a mnoho ľudí mu bezhlavo dôveruje.

Niekedy netreba byť ani odborníkom na túto tému a stačí sa len poobzerať okolo seba (alebo na samého seba?) kam sme sa vďaka tomuto vysoko sacharidovému spôsobu stravovania dostali a aké dôsledky na našom zdraví tento spôsob stravovania zanechal.

Výsledky sú veľavravné: na Slovensku má iba 1/3 obyvateľov normálnu hmotnosť.

Prečo keď je už dávno vyvrátené, že strava bohatá na sacharidy nie je pre nás vhodná a že je zodpovedná za celý rad neprenosných civilizačných ochorení (srdcové choroby, cukrovka, obezita, rakovina...), je stále odporúčaná mnohými expertmi na výživu vo fitness a dokonca aj mnohými lekármi?

Dokázali by ste zmeniť názor, že všetko, čo si myslíte, že je zdravé, nie je tak celkom pravda? A akceptovať, že dnešné dogmy sú v nesúlade s tým, ako sme fungovali v minulosti? 

Ak netrpíte kognitívnou disonanciou, tak tento článok je pre vás. Ak áno, stratíte zbytočne niekoľko minút života.

My začíname... .

Kam až siahajú naše korene

Sú sacharidy to pravé? A je glukóza preferované palivo pre nás?

Táto informácia je všadeprítomná a mnoho ľudí ju ani len nespochybňuje. 95% výživových guru, trénerov, ale aj doktorov odporúča stravu bohatú na sacharidy. Dnes všetko, čo je zdravé, je spojené so sacharidmi (celozrnné produkty, vločky, ryža...) a dokonca aj všetky výživové pyramídy odporúčajú takúto stravu.

Je tomu skutočne tak? Nezišli sme troška z cesty?

Môžeme sa baviť o tom, čo a koľko jesť alebo nejsť, ale debata ako taká nemá zmysel, pokým sa nepozrieme na naše stravovanie počas celej doby evolúcie.

Obdobie paleolitu predstavuje najdlhšie obdobie vývoja ľudstva, ktoré trvalo cca. 2,5 milióna rokov. Počas tohto obdobia, mnoho mnoho 100-tisíc rokov späť do minulosti jedli naši predkovia stravu bohatú na tuky, veľmi širokú paletu živočíšnych bielkovín, orechy, zeleninu, korienky a sezónne ovocie a práve naopak veľmi chudobnú na sacharidy-cukry (zrná, sladkosti, moderné poľnohospodárske plodiny...). Inými slovami, stravovali sme sa ako lovci a zberači.

Veľký bod zlomu nastal, keď sa človek usadil a z lovca sa stal poľnohospodár (cca. 10 000 rok).

Prvé väčšie a organizované poľnohospodárske úrody boli cca. 1700 rokov pred Kristom v Egypte. Zaujímavé je aj to, že už vtedy ľudia trpeli podobnými neprenosným civilizačnými ochoreniami ako je tomu dnes (čo preukázali nálezy na egyptských múmiách): ťažká ateroskleróza, pokazené chrupy, slabé kosti a pritom jedli ˮsuper stravuˮ aká sa odporúča dnes (a to ešte nie genetický modifikovanú). Kdež to archeologické výskumy a nálezy z paleolitu dokazujú pravý opak a to, že ľudský mozog bol najväčší pred cca. 20 000 rokmi a dnes jeho veľkosť klesla z cca. 1500 cm3 na cca. 1350 cm3. Náhoda?

Strava dnes je presne ten samý opak toho čo sa konzumovalo v minulosti a náš zdravotný stav je svedectvo toho, čo sa stane, keď človek dodržiava tu ˮnesprávnu diétuˮ.

Od prvého hominida až po dnešného človeka trval evolučný vývoj asi 7 miliónov rokov, tak ďaleko siaha náš evolučný vývoj.

A teraz ruku na srdce, bez ohľadu na to akého ˮstravovacieho vierovyznaniaˮ ste, keď sa úprimné zamyslíte a pozriete na časovú os, kedy a ako dlho trvali jednotlivé obdobia vývoja ľudstva (10 000 vs. 2,5 milióna rokov), tak fakt máme veriť, že sme prispôsobení na tak veľkú konzumáciu sacharidov? Veď obdobie poľnohospodárstva je len malou kvapkou v mori oproti obdobiu paleolitu, ktoré nás formovalo najviac. A je to veľmi krátke obdobie na to, aby sme preprogramovali svoje gény. Ak by tomu tak nebolo, neboli by sme dnes predsa tak extrémne chorí, obézni.... . Nemyslíte?

Kŕmime bunky, nie žalúdok!

Tukový metabolizmus verzus cukrový metabolizmusDnes už vieme, že sú to naše bunky, ktoré skutočne jedia. Treba si uvedomiť, že jedlo v našich ústach je len pokračovaním prepravy z polí a fariem, do fabrík a továrni, z továrni do obchodov a následne do našich nákupných košíkov, na naše taniere a do úst, no skutočnou konečnou zastávkou sú práve naše bunky.

A každá z týchto niekoľko biliónov buniek potrebuje premeniť palivo zo stravy na energiu, aby sa udržala na žive. Naše rôzne systémy (dýchací, lymfatický, endokrinný...) sa skladajú z buniek s vlastnými požiadavkami na energiu.

Narozdiel od automobilového motora, ktorý vyžaduje určitý špecifický druh paliva, naše bunky dokážu premeniť na energiu rôzne druhy paliva - prevažne cukor a tuky. No taktiež dokážu fungovať aj iba na jednom zdroji paliva a práve naše zdravie je priamo úmerné tomu, na akom palive fungujeme.

Dr. Rosedale to zhrnul takto: ˮDĺžka a kvalita života je daná podielom spaľovania tuku vs. spaľovania cukru po celú dobu nášho života. To znamená, že čím viac človek dokáže spaľovať ako zdroj energie tuk, tým väčšia pravdepodobnosť je, že bude žiť zdravší a dlhší život. A naopak, čím viac cukru človek páli, tým viac je náchylnejší na choroby a rôzne metabolické poruchy.ˮ

Ale aký má súvis: jedlo - bunky, spaľovanie tuku vs. spaľovanie cukru, energia pre telo z cukru vs. tuku?

Problémom sú mitochondrie.

Všetko, čo nás vzďaľuje od spaľovania tukov ako primárneho paliva nám zhoršuje zdravie, tým, že sa nám poškodzujú mitochondrie a stávajú sa disfunkčnými.

Dobre počujete - mitochondrie sú jadrom problému, lepšie povedané disfunkčné (pokazené) mitochondrie.

Mitochondrie

Mitochondrie sú malé továrne na výrobu energie v našich bunkách s vlastným DNA. Sú prítomné skoro v každej bunke v takmer každom organizme na svete. Niektoré bunky ich majú viac a niektoré menej (napr. pečeňové bunky obsahujú 1000 - 2000 mitochondrií, zatiaľ čo biceps len cca. 200). Primárnou úlohou mitochondrie je produkovať ATP (adenosine triphosphate ) z kyslíka + paliva (tuky, cukry, bielkoviny, ketóny).

Čím viac sú mitochondrie poškodené, tým abnormálnejšie sa správajú. Abnormálne správanie znamená napr. nástup neprenosných chorôb (srdcové choroby, diabetes, rakovina, alzheimer...).

Mitochondrie poškodzujú najviac elementy ako: strava, lieky, kozmetika..., no najhlavnejším faktorom je určite strava, strava ktorá sa po konzumácií premení na glukózu.

Aj tu funguje známy kumulatívny efekt, kedy postupne, pomaly ale iste narúšajú vysoké hladiny cukru DNA, až sa to dostane do štádia, keď naše bunky a mitochondrie sa zmenia na glykolitické = dokážu tvoriť ATP iba z glukózy a nie z tuku. A verte, že to už nechce nikto z nás.

Čo je ATP?

ATP (adenosine triphosphate) je naše palivo - ja by som napr. bez ATP nenapísal tento článok a vy by ste ho bez neho tiež nečítali. ATP slúži na výrobu energie pre celý rad bunkových procesov.

Či už kráčate, šprintujete, dýchate alebo inak funguje váš kardiovaskulárny systém, telo spotrebúva ATP. Je to ľudkský pohon, na ATP ˮjazdímeˮ úplne všetci. S tým rozdielom, že niekto (nazvime to obrazne), jazdí na ATP z cukru a niekto na ATP z tuku. (podrobnejšie o výhodach ATP z tuku hneď v nasledujúcom článku o ˮmetabolickej flexibiliteˮ).

Zmeňte sacharidový metabolizmus na metabolizmus tukový

Je to najdôležitejšia a najzdravšia vec akú pre seba môžete urobiť. A to neplatí len pre ľudí s nadváhou. Či už máte alebo nemáte nadváhu, trpíte alebo netrpíte chorobami, tento krok by ste mali učiniť.

Pamätajte: to, že má niekto krásnu Top postavu (kulturisti, fitnesky..) ešte neznamená, že sú zdraví. Dobrý fyzický vzhľad tela (dosiahnutý bohvie čím) ešte samo o sebe nezaručuje zdravie.

Prevažná časť populácie dnes funguje na cukrovom metabolizme. Niet o tom pochýb, stačí sa pozrieť na spôsob stravovania a zdravotný stav ľudí okolo (na cukor sa premenia všetky formy sacharidov: čokoláda, rohlík, ryža, celozrný chlebíček).

Pekne to zhrnul Vlado Zlatoš: ˮAk v metabolickom dome (bunkách) kúrite papierom (sacharidmi), stále treba prikladať ďalší a ďalší papier aby nevyhaslo (znova hlad a chuť na sladké, bolesti hlavy, nedostatok energie, emočné napätie). Sacharidy sú veľmi efektívne palivo, ktoré vás ˮzahreje rýchloˮ a mozog je šťastný že prišla záchrana. To, že je ˮpieckaˮ celá rozpálená a rýchlo sa ničí (zrýchlené starnutie a opotrebovanie buniek), to je druhá vec.ˮ

Na druhej strane ˮkúriť drevomˮ (tukom) je veľmi efektívne, zdravé a hlavne prirodzené!

Tak ako som spomínal, že ľudia kedysi žili na vysokotučnej strave a že ich podkožný tuk slúžil pri nedostatku jedla aj ako zdroj energie (tukový metabolizmus), tak dnešný vysoko sacharidový smer je úplným opakom toho predošlého. Sme extrémne závislí na sacharidoch = na externej energií (cukrový metabolizmus) a pritom máme na sebe desaťtisíce kalórií vo forme tuku, ktoré čakajú na ich spálenie, no nevieme sa k nim dostať (vysvetlíme o chvíľu).

Pre porovnanie: zásoby cukru vs. zásoby tuku v tele

Takže, prečo sa nie je dobré spoliehať iba na cukor (glykogén)?

Pretože v pečeni ho máme tak 80g (100g lepšie trénovaný muž) a v svaloch 300g (lepšie trénovaný muž) spolu 380g, dokopy nech to je 2000 kcal (a aj to som už asi prehnal). A taká slabšie trénovaná žena má zásoby glykogénu aj o polovicu menšie. A teda, ak by ten istý človek mal napr. 80 kg a len 10% tuku (postava dobre vytrénovaného chlapa s kockami na bruchu), čo je 8 kg tuku (podkožného), tak by mal k dispozícií až 72 000 kcal.

Trocha nepomer nemyslíte? 2000 vs. 72 000 kcal.

Pretekár na Tour de France spáli v kopcovitej etape 8000 až 10000 kcal. Teoreticky, ak by náš človek bol na Tour, tak by dokázal zo zásob podkožného tuku ubicyklovať 7 takýchto etáp.

Je to síce prehnané a prakticky nemožné (svaly by zlyhali), ale chcel som tým len poukázať na enormné množstvo energie, ktoré so sebou nosíme a deň čo deň sa k nej takmer ani nemôžeme dostať. Mimochodom, tých glykogénových zásob je toľko, že keď máme náročnejší deň, tak tie zásoby proste nevydržia. A keď sú už teda prázdne, tak neodolateľná chuť na sladké nie je vecou pevnej vôle, ale skutočnej biologickej potreby mozgu.

A teraz si predstavte, koľko energie nosí na sebe človek, ktorý má 20 - 30 kg nadváhu, no nevie sa k ním dostať.

Ako dokázať, aby primárnym palivom nebola glukóza, ale tuky?

Kľúčovým prvkom pri úspešnom a trvalom zdraví a schudnutí je schopnosť vášho tela ˮpreniknúťˮ do vašich tukových zásob a využiť ich ako zdroj energie. No táto situácia nemôže nastať, ak vaše telo čerpá z glukózových zásob tela a máte neustále zvýšenú hladinu cukru v krvi - váš metabolizmus sa stáva neefektívnym v spaľovaní tukov.

Čiže, tak ako sa stávate dobrým v jazyku, ak sa stále učíte, tak aj v spaľovaní tukov sa môžete permanentne posúvať za predpokladu, že to budete robiť často. Prechod zo stravy založenej prevažne na sacharidoch, na stravu založenú na väčšom množstve správnych tukov vám pomôže vyvážiť chémiu a hormonálnu sústavu vášho tela, ktorá do veľkej miery súvisí s tým, ako bude vaše telo hospodáriť s energiou a či ju bude páliť alebo ukladať, resp. či budete chudnúť alebo priberať.

ˮĽudia nepriberajú, lebo konzumujú tuk, ale preto, lebo ich telo zabudlo spaľovať tuky.ˮ Dr. Rosedale

Jednoducho začnete jesť podstatne viac tukov ako doteraz a výrazne obmedzíte konzumáciu sacharidov. No nezabúdajte, že sa bavíme o správnych tukoch, nie len tak o tukoch hocijakých. Pre lepšie pochopenie odporúčam tento môj článok o tukoch v strave.

Zaujímavosť

Úplné vyčerpanie glykogénu by mohlo znamenať niekedy aj smrť. Glukóza je totiž pre telo niečo ako ˮturboˮ palivo, ktoré telo potrebuje použiť v krátkom čase (napr. pri šprinte). Mnohí z vás ste už určite počuli o situácií s názvom ˮútok alebo útekˮ - čo je stresová reakcia organizmu, kedy ľudia dokážu podávať nadľudské výkony.

Táto reakcia niekedy pomáhala ľuďom niečo uloviť alebo pred niečim utiecť a dnes sa tento mechanizmus prebudí napr. pri veľmi stresovej situácií. Ak ste v takejto situácií, vaše nadobličky vylučujú stresové hormóny do celého tela (krvný tlak sa zvyšuje, srdce bije rýchlejšie, krv z tráviaceho traktu sa presúva do svalov...) a telo prechádza na turbo palivo glukózu, ktorá sa páli okamžite (bez prítomnosti kyslíka).

No akonáhle skončí stresová situácia, vaše bunky by mali okamžite prejsť na spaľovanie tukov, lenže prevažná časť populácie je v tomto režime aj po celý život.

Aj vy môžete pri cvičení do určitej miery intenzity fungovať na tukoch a šetriť glykogén. Čím dlhšie dokážete čerpať energiu z tukov, tým lepšie, lebo odstraňujete závislosť vášho tela na glukóze a glukóza prichádza na rad ako ˮturboˮ palivo až pri maximálnej 100% záťaži, kedy sa spaľuje bez prítomnosti kyslíka.

No to sa už nedá povedať, ak ste adaptovaní iba na cukrový metabolizmus a schopní počas dňa aj cvičenia páliť prevažne len glukózu.

1. Situácia A - cukrový pohon alebo jazda na horskej dráhe

  • Nemôžete účinne premieňať uložený tuk na energiu. To znamená, že strácate schopnosť oxidácie tuku kostrovým svalstvom.
  • Nemôžete ani účinne získať prístup k tuku v potravine - to znamená, že viac energie je uloženej ako spálenej.
  • Aj počas cvičenia spaľujete prevažne cukor (niektorí metabolický viac poškodení - ˮiba cukorˮ) - to znamená, že v závislosti od charakteru a intenzity cvičenia môže dojsť k rýchlemu vyčerpaniu glykogénu (vyššie v článku sme si ukázali názorný príklad toho koľko tých zásob máme).
  • Častý hlad, chuť na sladké, kolísanie energie, bolesť hlavy, únava po jedle (hlavne po obede), málo energie, emočné napätie, nezvládanie aj kratšieho hladovania atď... .

2. Situácia B - tukový pohon

  • Ak už ste na v tukovom metabolizme, tak budete zažívať presný opak toho, čo zažívate dnes.
  • Nech ste akokoľvek chudí, stále máte dostatočne veľké množstvo energie po ruke, určite viac ako energie cukrovej.
  • Môžete kľudne počas celého dňa čerpať zo zásob podkožného tuku.
  • Zvládnete hodiny a hodiny bez jedla, bez toho, aby ste boli podráždený, klesala vám energia, a mali nutkanie na sladké.
  • Dokážete lepšie oxidovať tuk v potrave a menej tuku bude uloženého do tukového tkaniva.
  • Lepšie fungovanie mitochondrií
  • Dokážete trénovať a podávať plnohodnotné výkony hladný, bez požitia nejakej formy sacharidu alebo po napr. 16 hodín nejedenia (vrátane noci).

Okrem toho, vaše telo bude hospodáriť s energiou podľa potreby, čo sa už nedá povedať iba o cukrovom metabolizme. Koniec koncov, keď ste adaptovaní na tukový metabolizmus, neznamená to ešte výhradne to, že pálite iba tuk. Znamená to skôr celkovú metabolickú flexibilitu (o čom práve pripravujeme vyčerpavajúci článok).

Metabolická flexibilita v skratke

Podľa J. Stantona: ˮMetabolická flexibilita znamená, schopnosť tela prepínať medzi dvoma hlavnými substrátmi (tuk - cukor) na základe dostupnosti a potreby.ˮ

Koniec koncov, jedna molekula mastnej kyseliny vyprodukuje 147 ATP, zatial čo glukóza len 38 ATP.

Záverečné zhrnutie

Môžeme kľudne prehlásiť, že naše voľby potravín hrajú významnú rolu v tom či budeme chorý - zdravý, tučný - chudý, šťastný - tučný, nešťastný a ešte aj chorý a prvýkrát v histórií zabíjajú choroby ˮživotného štýluˮ diabetes, ochorenia srdca, rakovina.... viac ľudí ako prenosné choroby. Vy do tejto skupiny nemusíte patriť, všetko máte vo svojich rukách.

Existuje mnoho verzií, ako môžete vyzerať v budúcnosti. Záleží len na vás, ktorú verziu si vyberiete.

P. S.: Tento článok som sa snažil zjednodušiť ako som len vedel, aby ste skutočne pochopili problém dnešnej sacharidovej stravy a ľahšie vstúpili do danej problematiky. Hneď ďalší článok bude pokračovať v tejto téme, aj keď už v odbornejšom duchu, no pevne verím, že už teraz sa máte na čo tešiť.

Ak vás môj článok obohatil, tak ma odmeňte zdieľaním.

Autor článku: Šimon Spišak

Zdroje:

Napíšte svoj komentár
Verejná anketa

Čo nám najviac škodí?

Posledné Články