Tuky v strave alebo ˮzjedz tuk - spaľuj tukˮ

Po celé roky sa nám výživoví experti a lekári snažili dokázať, že strava s nízkym obsahom tukov je kľúčom k chudnutiu, vitalite, nízkemu cholesterolu a prevenciou pred chorobami. No nato radšej okamžite zabudnite!

Tuk - najviac nepochopená živina

Dôležité upozornenie na úvod: v celom článku sú spomínané pozitívne účinky tukov, treba však podotknúť, že musí ísť o tuky fakt vysokej kvality (BIO), napr. mäso zo zvierat chovaných na tráve a v ekologicky nezávadnom prostredí. Keď sa chceme vyhnúť nezdravým potravinám, nemôžeme predsa konzumovať napr. mäso od zvieraťa, ktoré je nimi kŕmené.

Veď napríklad také organické vajcia od sliepok chovaných na tráve majú pomer omega-3 a omega-6 tukov skoro 1:1, zatiaľ čo vajcia zo supermarketov, z klietkových chovov majú pomer takmer až 1:19 v prospech omega-6.

No poďme pekne poporiadku.

K dispozícií máme tri druhy prirodzene sa vyskytujúcich tukov a to: 1. SAFA - nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom (žiadna dvojitá vazba v reťazci) - sú najviac odsudzované, napr. maslo, masť, vajcia ..... .

2. MUFA - mono-nenasýtené mastné kyseliny so stredným reťazcom (jedná dvojitá väzba v reťazci) - napr. olivový olej, avokádo, makadamia orechy

3. PUFA - poly-nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (viac dvojitých väzieb v reťazci) - napr. sójový, kukuričný olej + omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Všetky tuky a oleje (živočíšne aj rastlinné) sú kombináciou týchto mufa, safa a pufa. Kokosový olej má napr. pomer: 2% pufa, 6% mufa, 92% safa; vlašské orechy 76% pufa, 14% mufa a 10% safa. Viac ako množstvo tukov je avšak dôležitá ich kvalita a pomer tukov. Tu si môžete pozrieť ako by mal vyzerať pomer MUFA, SAFA, PUFA.

Nechcem zachádzať veľmi do chémie, ale skúsim to objasniť tak, aby to bolo super krátke a super jednoduché na pochopenie.

Tuky alebo lipidy sú organické látky, ktoré nie sú rozpustné vo vode a v tele plnia hlavne energickú funkciu. Základnú úlohu v stavbe tukov živočíšnych, rastlinných (ale aj energické zásoby v našom organizme) tvoria triglyceridy (glycerol a tri mastné kyseliny). Tieto mastné kyseliny môžu byť podľa povahy a obsahu dvojitých väzieb v molekule rozdelené na nasýtené, mono-nenasýtené a poly-nenasýtené.

Pri tukoch platí pravidlo, že čím viac dvojitých väzieb majú v reťazci, tým viac sú nestabilné, oxidujú a rýchlo sa znehodnocujú.

Dostali sme sa teda k podstate dvojitých väzieb a tu sme s chémiou skončili. Teraz sa však troška podrobnejšie pozrieme na asi najväčšie otázniky v strave, a to nasýtené ˮzléˮ a polynenásytené ˮdobréˮ tuky.

Nasýtené mastné kyseliny - SAFA

Takže SAFA (nasýtené - najviac zatracované) - všetky atómy uhlíka sú nasýtené atómom vodíka a nemajú dvojitú väzbu, žiadne ˮotvoryˮ pre poškodenia (oxidáciu). Pri skladovaní sú stabilné, odolné voči teplu a nevyhnutné pre telesné funkcie. Tuk je štrukturálne neoddeliteľnou súčasťou každej bunkovej membrány, pričom približne polovica je z nasýtených tukov.

Nasýtené živočíšne tuky ako maslo, vajcia, mastné mäsa alebo mlieko obsahujú esenciálne (pre život nevyhnutné) vitamíny A, D, E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch a teda potrebujú aspoň nejaké tuky nato, by sa rozpustili.

Prečo niektoré potraviny obsahujú tieto vitamíny hneď aj s tukom potrebným na ich strávenie? Prečo žĺtka obsahujú tuk a súčasne aj vitamíny A a D? Žeby sa matka príroda mýlila? Nemyslite si, že odstredené mlieko obohatené o syntetický vitamín D je hlúpy nápad?

Dokonca aj tuk, ktorý priberáte (podkožný) je SAFA (nasýtený). Ešte stále si myslíte, že nasýtený tuk je tak cudzí pre nás?

Na zamyslenie: Ak sa dáte na diétu alebo športujete a ak vaše telo páli pri tom tuk, čo myslíte, o aký tuk ide? Čo vaše telo ˮživíˮ? Nie je to náhodou nasýtený tuk z podkožných zásob?

Poly-nenasýtené mastné kyseliny - PUFA

PUFA (tie ˮnajzdravšieˮ) majú viac dvojitých väzieb a teda aj viac ˮotvorovˮ na oxidáciu a sú preto extrémne nestabilné. V dnešných dňoch sa doslova topíme v ˮzdravýchˮ rastlinných olejoch (sója, repka, slnečnica...) Tieto tuky rýchlo žltnú a oxidujú v prítomnosti tepla, svetla a kyslíka. To je dôvod, prečo spôsobujú toľko zdravotných problémov, akými sú srdcové problémy, dysfunkcia imunitného systému, poškodenie pečene, priberanie, či vysoký krvný tlak alebo zvýšený cholesterol....).

V našich telách reagujú, viažu sa s cukrom a vytvárajú vedľajšie toxické produkty. Oxidované PUFA zase zvyšujú LDL (ˮzlýˮ) cholesterol a vedú k produkcií voľných radikálov, ktoré ohrozujú funkciu buniek (napadajú ich). Stabilitu strácajú už pri teplote nad 25°C a teraz si predstavte ten niekoľkokrát prepálený olej napr. z Mc Donaldu. V čom od zajtra vyprážate?

PUFA v správnom pomere

Ako sme už avšak spomínali, do tejto kategórie patria aj tzv. esenciálne mastné kyseliny Omega-3 a omega-6. Jedná sa o najfunkčnejšie tuky, ktoré regulujú obrovské množstvo metabolických procesov v tele. Tieto esenciálne mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť a musia byť dodávané vo forme stravy alebo suplementov.

Keď ste si pozreli graf na odkaze vyššie vidíte, že príjem PUFA by mal tvoriť len okolo 18% z celkového príjmu tukov a v rámci tých 18 % je potrebné zachovať správny pomer omega-3 a omega-6 tukov, v maximálnom pomere 1:3 až 1:5 v prospech omega-6. Pri tomto pomere platí pravidlo, že čím viac sa to bude váš príjem blížiť k pomeru 1:1, tým lepšie pre vás a vaše zdravie.

Omega-3 sú nekonečne dôležité pre úplne každého: zvyšujú HDL ˮdobrýˮ cholesterol, znižujú krvný tlak, hustotu krvi, ochraňujú pred rakovinou, zlepšujú fungovanie a vitalitu mozgu, ochraňujú srdce a cievy atď.

Jedná z TOP, ak nie TOP vlastnosť omega-3 je, že vyvážuje zápalové procesy, ktoré spúšťa AA (kyselina arachidonová – produkt omega-6, mäsa, žĺtkov, mliečnych výrobkov). Omega-3 má teda silné protizápalové vlastnosti.

Niečo pre cvičiacich - AA (kyselina arachidonová – produkt omega-6) stimuluje produkciu steroidných hormónov.

Čiže esenciálne mastné kyseliny sa premenia na látku prostaglandín (niečo ako hormón) a tieto mastné kyseliny produkujú tak ako zápalové aj protizápalové prostaglandiíny. Zápalové prostaglandíny spúšťa AA (kyselina arachidonová – produkt omega-6,) ktoré sú veľmi dôležité, pretože pomáhajú ochraňovať telo pred infekciami, vírusmi, fyzickým stresom (obnovou tkanív), lebo aktivujú imunitný systém. Zápalové aj protizápalové prostaglandíny sú pre telo extrémne dôležité pre zdravie a je dôležitá ich rovnováha. Jeden niečo vyvolá, stimuluje a druhý to tĺmi, obnovuje. Napr. protizápalové lieky ako Ibalgin potláčajú funkciu zápalových prostaglandínov.

Pozor ale na kvalitu omega-3. Taktiež sú veľmi nestabilné a zoxidované spôsobia viac škody ako úžitku!

Mononenasýtené mastné kyseliny - MUFA

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednú dvojitú väzbu a rovnako ako nasýtené tuky, sú relatívne stabilné. Sú všeobecne známe ako zdravé tuky a mali by tvoriť cca. 50% z celkového príjmu tukov (mufa, safa a pufa).

Telo ich veľmi rýchlo dokáže spáliť. Ide o: olivy, avokádo, makadamia orech, mandle, kešu vlašské orechy, či olivový olej alebo napríklad aj taká slaninka, ktorá obsahuje až 47% mufa.

Nebojte sa tukov, toto Vám nedá žiadna iná živina:

- tuky sú štrukturálne neoddeliteľnou súčasťou každej bunkovej membrány a je jej najdôležitejšou zložkou - sú preferovaným palivom pre srdce (dokonca tuk okolo srdca je nasýtený) - spevňujú kostí (rýchlejšia absorbcia vápnika) - podporujú zdravie pečene (ochraňujú ju) - pozitívne vplývajú na zdravie pľúc - mozog je tvorený prevažne z tuku a cholesterolu a správne tuky sú pre mozog doslova palivom a nevyhnutným predpokladom pre jeho správne fungovanie a ochranu - zlepšujú imunitný systém (vďaka zápalovým a protizápalovým prostaglandínom) - nasýtený tuk je fantastickým zdrojom energie. Dokonca aj tukové tkanivo, ktoré je uložene v tele na budúce použitie je SAFA -nasýtený tuk a ak držíte diétu alebo športujete a ak vaše telo páli pritom tuk, ide o nasýtený tuk SAFA. - mastné kyseliny majú obrovský efekt na naberanie svalov a chudnutie tuku - tuk je prekurzor (východisková látka) pre steroidné hormóny - niektoré druhy nasýtených tukov majú antimikrobiálne a antivírusové vlastnosti - znížujú lipoprotein (a), ktorých zvýšené množstvo spôsobuje srdcové ochorenia - bez tukov v strave sme veľmi často hladní, tuky majú neuveriteľný sýtiaci účinok. - materské mlieko obsahuje vysoké hladiny cholesterolu (asi najviac na svete) a SAFA - pomáhajú pri prevencií astmy - konzumácia kyseliny laurovej (SAFA v kokose) vedie k zlepšeniu pomeru HDL a LDL cholesterolu - kokosový tuk (MCT) je najzdravší zo SAFA a zároveň podporuje tukový metabolizmus, čo spôsobuje odbúravanie tukov

A nezabudnite, že medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria: vitamíny A, D, E a K. Preto je vhodné pri ich príjmaní dodať aspoň nejaké tuky, aby sa mali v čom rozpustiť, pričom absencia tukov môže znamenať nedostatok týchto životne dôležitých vitamínov.

Majte sa krásne, nezatracujte tuky a šírte poznanie do sveta! ;-)

Autor článku: Šimon Spišak

Zdroje: http://www.health-report.co.uk/saturated_fats_health_benefits.htm http://www.marksdailyapple.com/saturated-fat-healthy/#axzz3MEfBZMS5 http://rajganpath.com/2011/05/04/the-saturated-fat-scam-part-2/ http://fourhourworkweek.com/2009/06/06/saturated-fat/ http://wholehealthsource.blogspot.sk/2011/08/carbohydrate-hypothesis-of-obesity.html http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/tuky-nie-su-volba-ale-povinnost.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/12/24/cbs-sings-praises-of-fat.aspx http://www.spacedoc.com/saturated_fat_is_good_for_you_2

2 komenty k “Tuky v strave alebo ˮzjedz tuk - spaľuj tukˮ”

Napíšte svoj komentár
Verejná anketa

Čo nám najviac škodí?

Posledné Články

  • 7 účinkov koreňa rastliny Maca

    Maca - známa aj ako "brazílsky ženšen" je pre mnohých potravinou 21. storočia.

    Čítať ďalej

  • Serapeptáza - Prírodný superenzým na zápaly a bolesti

    Serapeptáza je enzým produkovaný priateľskou baktériou z rodu Serratia, ktorá žije vo vnútornostiach Priadky morušovej.

    Čítať ďalej

  • Zbavte sa plesni a kvasiniek s oregánovým olejom

    Máte problémy s plesňami a kvasinkami? Hľadáte prírodnú alternatívu konvenčnej liečby antibiotikami?

    Čítať ďalej

  • Vitamín D a jeho šokujúci nedostatok

    Vitamín D zohráva v ľudskom tele významnú funkciu, ktorá presahuje úlohu vitamínu.

    Vo väčšine buniek ľudského tela sa totiž nachádzajú receptory, ktoré slúžia na príjem signálu od vitamínu D. Inými slovami, vitamín D účinkuje tak trocha ako kľúč v zapaľovaní auta - auto nepôjde, pokiaľ neotočíte kľúčom a nenaštartujete motor.

    A aj preto je jeho nedostatok pre náš organizmus priam ničivý. Okrem starých známych problémov s imunitou, s depresiami, či osteoporózou, súvisí jeho nedostatočný prísun aj s výskytom mnohých závažných ochorení, akými sú rakovina, cukrovka, infarkty myokardu a iné.

    Kam nechodí slnko, tam chodí lekár.

    No poďme pekne poporiadku.

    Trocha nevyhnutnej teórie o vitamíne D

    Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. No ako sme už spomenuli hneď v úvode, nie je len vitamínom v pravom slova zmysle. V súčasnosti sa považuje už aj za regulačný steroidný hormón.

    Vo väčšine buniek ľudského tela sa totiž nachádzajú receptory, ktoré slúžia na príjem signálu od vitamínu D. Najnovší výskum v oblasti molekulárnej biológie objavil, že ľudské telo obsahuje 30 000 génov. A vitamín D ovplyvňuje 2000 z nich.

    Najdôležitejšie formy vitamínu D sú:

    • vitamín D2 (ergokalciferol) – netvorí sa v ľudskom organizme a má rastlinný pôvod
    • vitamín D3 (cholekalciferol) – vzniká v koži účinkom UV žiarenia a jeho ďalším zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu (najmä ryby, rybí olej a vajcia). Na základe laboratórnych výsledkov z krvi tvorí vitamín D3 až vyše 90% z celkového množstva vitamínu D.

    Účinky vitamínu D a jeho vplyv na zdravie

    Azda najznámejší je vplyv ˮdéčkaˮ na rednutie kostí, pretože jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika a fosforu.

    Pomerne známy je už aj vplyv vitamínu D na imunitný systém a v prípade nedostatku , jeho vplyv na zvýšenú chorobnosť v zimných mesiacoch. Náš imunitný systém nemôže pracovať dostatočne pokiaľ nebude biochemicky aktivovaný vitamínom D. Preto ľudia, ktorí ochorejú, sú väčšinou tí, ktorí sú stále pod strechou, pracujú pod strechou a žijú v chronickom nedostatku vitamínu D.

    A opomenúť samozrejme nemôžeme ani jeho zásadný vplyv na psychiku, depresie a celkovú náladu.

    No to nie je ani zďaleka všetko.

    Antony Norman vo svojom článku z augusta 2008 upozorňuje nato, že vitamín D má kľúčovú úlohu pri udržaní zdravia a správneho fungovania 36 orgánov a tkanív ľudského tela, ako je napríklad kostná dreň, žalúdok, tenké aj hrubé črevo, obličky, pľúca, prostata, koža, očná sietnica, maternica.

    Vplyv vitamínu D má teda výrazný presah na celkové zdravie a psychiku človeka.

    Nedostatok vitamínu D? Veď nad našimi hlavami svieti slnko

    Keď sa povie vitamín D, tak sa väčšine z nás vybaví slnko, ako jeho hlavný a neobmedzený zdroj a jeho dostatok ako samozrejmosť. No nie je tomu vždy tak.

    Vedci varujú pred tým, že súčasná situácia vzhľadom na nedostatok vitamínu D je v celosvetovej populácii oveľa horšia než v predchádzajúcih rokoch.

    Za rizikový faktor považujú ˮmodernýˮ spôsob života (obyvateľov od 40 stupňov severnej a južnej šírky - teda aj nás), kedy mnoho ľudí trávi väčšinu času v interiéroch a používa syntetické kozmetické výrobky, ktoré zabraňujú pôsobeniu UV lúčov na kožu. A opomenúť nesmieme ani prípravky na opaľovanie.

    Navyše tieto geografické oblasti nemajú tak výrazný prísun svetla počas celého roka. Čo má za následok nedostatočné ožiarenie kože UV lúčmi, a tým nedostatočnú tvorbu vitamínu D. Zvýšenému riziku sú vystavení najmä starší ľudia, hlavne v zdravotníckych zariadeniach a domovoch dôchodcov.

    V Nemecku a ďalších európskych krajinách, adekvátny prísun vitamínu D chýba 60 - 70% populácie. Nedostatkom D-éčka trpia najmä seniori, ženy po prechode, tehotné a dojčiace ženy, chronickí chorí pacienti a výraznejšie sa prejavuje aj u tmavších ľudí a v skupine diabetikov.

    Zdroje vitamínu D

    Najlepším zdrojom vitamínu D je priame slnečné žiarenie. Odporúča sa stráviť každý deň (aj v zime), vonku minimálne 30 minút s odhalenými časťami tela. V lete samozrejme aj dlhšie, aby si telo vytvorilo nejaké zásoby na nadchádzajúcu zimu.

    Okrem slnka patria medzi významné zdroje vitamínu D aj:

    • treščia pečeň, rybí olej, morské ryby (tuniak, makrela, losos, sardinky)
    • ustrice, krevety a kaviár
    • vaječné žĺtka: žĺtka od sliepok chovaných vo voľnom výbehu obsahujú 4-6 krát viac vitamínu D oproti sliepkam z klietkového veľkochovu
    • mlieko (ovčie, ale aj kravské) a mliečne výrobky (syry...)
    • z rastlinných zdrojov stoja za zmienku ešte lucerna siata a avokádo

    Oporúčané dávkovanie

    V minulosti bolo odporúčané dávkovanie vitamínu D nižšie. Vedci však dospeli k medzinárodnému konsenzu a najnovšie je ODD vitamínu D najmenej 2000 IU, lepšie však 4000 IU, a to za predpokladu, že aspoň časť z neho sa syntetizuje v pokožke pri pobyte na slnku. Dávke 2000 IU zodpovedá asi 50 μg. Za bezpečnú dávku sa považuje ešte 10 000 IU (250 μg) denne.

    Ak dojčiace ženy nemajú k dispozícii okolo 6000 IU denne, tak by mali ideálne dodávať dojčatám 800 IU denne. Deti, ktoré rodičia v dostatočnej miere nevystavujú slnku, by mali denne dostávať 1000 - 2000 IU, v závislosti od hmotnosti.

    Medzi hlavné symptómy nedostatku vitamínu D patria: častá chrípka, svalová slabosť, lupienka, schyzofrenia a depresia, zápaly ďasien, reumatoidná artritída, či vysoký krvný tlak.

    Predávkovanie vitamínom D a jeho príznaky

    Predávkovanie D-éčkom je veľmi zriedkavé (poznáte niekoho takého?) a môže byť sprevádzané nevoľnosťou, zvracaním, stratou chuti do jedla, zvýšenou hladinou vápnika v krvi, či neustálym smädom.

    Treba však dodať, že v prípade správneho užívania sa predávkovanie nedá dosiahnuť užívaním doplnkov výživy s vitamínom D vo voľnom predaji. V prípade predávkovania si organizmus dokáže poradiť tak, že nadbytočné dávky vitamínu D3 do čreva nevstrebá.

    Doplnky výživy s vitamínom D

    V prípade nedostatku odporúčam siahnuť (najmä v zimnom období) po doplnkoch výživy. Na trhu je ich veľké množstvo, no osobne mi najviac sadol rybí olej s vitamínom D, ktorého 1 ml obsahuje 400 I.U. vitamínu D.

    Ako už bolo spomenuté aj vyššie, vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, preto treba dbať na jeho príjem spoločne s tukom, inak nedôjde k jeho dostatočnému využitiu. Okrem toho je rybí olej považovaný za biologicky najhodnotnejší zdroj omega-3 (zložiek EPA a DHA). Naviac, prísun zdravých tukov (najmä omega-3) je na Slovensku často nedostatočný a zabijakom číslo jeden sú u nás srdcovo-cievne ochorenia. Náhoda?

    Vedeli ste, že:

    • S nedostatkom vitamínu D majú častejšie problémy tmavší ľudia a obzvlášť rizikovou skupinou sú ľudia s tmavou pokožkou, ktorí sa presťahujú ďaleko od rovníka?
    • Organizmus si dokáže vitamín D uložiť aj do zásoby?
    • Hladinu vitamínu D si je možné nechať aj vyšetriť? Ak máte pochybnosti, tak si nechajte overiť jeho koncentráciu vo vašej krvi.
    • Rozsiahle výskumy vykonané v The Moore´s Cancer Center na Univerzite v Kalifornii odhadujú, že zvýšením hladiny vitamínu D3 u obyvateľstva by sa predišlo ročne 250 000 prípadom rakoviny hrubého čreva a 350 000 prípadom rakoviny prsníka.

    Majte sa krásne a šírte poznanie do sveta. ;)

    Poznámka: aktualizovaný článok

    Zdroje:

    (10 Komentárov)