Vitamín A - vplyv na zdravie a zdroje

Už vieme, že vitamíny sú vitalizujúce látky, ktoré sa podieľajú na regulácií metabolických procesov a aj napriek tomu, že nedodávajú telu žiadnu energiu, sú spoločne s bielkovinami, tukmi, sacharidmi a minerálmi nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu.

Tento článok nadväzuje na predchádzajúci príspevok: Čo by ste mali vedieť o vitamínoch?!

Vieme už taktiež aj to, že rozoznávame 13 základných vitamínov, ktoré sa delia na vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode. A práve týmto príspevkom odštartujeme sériu článkov o vitamínoch rozpustných v tukoch. Už teraz vám môžem sľúbiť, že budú podané jednoducho, zrozumiteľne a bez zbytočných omáčok. V jednoduchosti je krása a devízou intelektu nie je veci komplikovať, ale práve naopak, zjednodušovať.

Vitamíny rozpustné v tukoch (lipotropné)

Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny, ktoré na to, aby sa mohli vstrebať v tráviacom trakte, potrebujú určité množstvo tukov a minerálov a preto je vhodné pri ich prijímaní dodať telu aspoň malé množstvo tukov, aby sa mali v čom rozpustiť. Organizmus si ich dokáže ľahko ukladať do tukových zásob tela (obvykle v pečeni) a ich nedostatok vždy súvisí so zlými stravovacími návykmi. Nadmerná konzumácia  vitamínov rozpustných v tukoch môže byť škodlivá, aj napriek tomu, že k otrave dochádza až pri dávkach asi 10-krát vyšších, než sú dávky doporučené.

Do tejto skupiny patria vitamíny: A, D, E a vitamín K.

Vitamín A

Je súhrnným pomenovaním skupiny chemických zlúčenín, ktoré sú rozpustné v tukoch a ich najdôležitejšími zástupcami sú: beta-karotén (provitamín A) a retinol. Vitamín A je taktiež veľmi dôležitým antioxidantom.

Odporúčaná denná dávka vitamínu A:

1. vitamín A vo forme retinolu - podľa najnovších vedeckých poznatkov okolo 5000 IU (1500μg = 1,5 mg) u mužov a 4000 IU (1200 μg = 1,2 mg) u žien. V tejto forme sa nachádza v niektorých pokrmoch živočíšneho pôvodu.

2. vitamín A vo forme beta-karoténu - aj keď je beta-karotén tzv. prekurzorom vitamínu A (nazývaným aj ako provitamín A - ktorý sa enzymatickým štiepením v črevách dokáže premeniť na vitamín A vo forme retinolu), je bezpečnejší a zvyčajne nespôsobuje problémy aj pri dennej dávke 33000 IU (19800 μg = 19,8 mg). V tejto forme sa nachádza v rastlinách. Jeho odporúčaná denná dávka je 6-15 mg u dospelých a 3-6 mg u detí.

Asi sa teraz pýtate, čo je to tá IU. Je to medzinárodná merná jednotka na skomplikovanie života. Asi sa nejaké múdre hlavy nudili, pričom ak si chceme túto mernú jednotku previesť na mg, tak ju musíme vykrátiť ekvivalentom 0.3 μg pre retinol a 0,6 μg pre beta-karotén. No načo to je celé dobré?! :-)

ˮJednoduchosť je nekonečná dokonalosť. Dokonalosť je nekonečná jednoduchosť.ˮ Leonardo da Vinci

Potreba vitamínu A

- stúpa ak máme v strave nedostatok bielkovín a ak si namáhame oči - môže byť ovplyvnená chorobami pečene, žalúdka a čriev a vzrastá taktiež pri osýpkach a pri vysokej horúčke - stúpa aj pri konzumácií alkoholu, strese a namáhavom telesnom zaťažení

Dennú potrebu vitamínu A dospelého človeka pokryje napríklad porcia tuniaka alebo tresky (pečeného, či inak upraveného), chlebíček s treščou pečeňou, porcia dusenej mrkvy, dve stredne veľké surové mrkvy, porcia špenátu alebo brokolice, 2 - 3 rajčiaky, či 3 - 4 marhule.

Význam vitamínu A:

- asi najznámejšie sú jeho účinky na správne fungovanie mäkkých tkanív organizmu, akými sú oči, pokožka, nechty, sliznice a vlasy - okrem zraku je vitamín A dôležitý aj pre ďalšie zmysly - chuť a čuch - vitamín A napomáha taktiež správnemu fungovaniu imunitného systému - spolu s rastovým hormónom pomáha regulovať rast a aktivitu kostného a zubného tkaniva - prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi - pozitívne ovplyvňuje fungovanie obehovej sústavy - podieľa sa na hospodárení s hormónmi, pričom spomaľuje uvoľňovanie tyroxinu (štítna žľaza) - je dôležitý pre produkciu progesterónu (ženského pohlavného hormónu), ktorý tvorí prirodzenú ochranu plodu v tele matky počas tehotenstva. Pri kolísaní jeho hladiny hrozí vyššie riziko potratovosti a predčasného pôrodu. - a je taktiež potrebný pre vývoj rozmnožovacích buniek

Chcem goji - zdroj betakaroténu

Jeho zdroje:

- broskyne, marhule, žltý a červený melón a mango - mrkva, paradajka, paprika, špenát, brokolica a petržlenová vňať - mandle, pistácie a arašidy - maslo, smotana, margarín a vaječný žĺtok - rybí tuk a rybia pečeň - v menšom množstve: tučné ryby, mlieko a čerešne

Hlavné príznaky nedostatku vitamínu A:

- šeroslepota a bolesť očí, napr. pri prechode z tmy na svetlo

Ďalšie dôsledky nedostatku vitamínu A:

- sklon k zápalom očných spojiviek a poškodenie očnej sietnice - rohovatenie a šupinatenie kože - zníženie produkcie pohlavných hormónov a plodnosti - testy na mužoch preukázali, že pri nízkej hladine vitamínu A sa znižuje produkcia spermií - zníženie pohlavnej aktivity, potencie a spomalenie pohlavného vývoja - zníženie imunity - sklon k zápalom

Príznaky predávkovania vitamínom A

Ak trpíte zvracaním, otupenosťou, poškodením pečene a kostí, či vypadávaním vlasov, zvýšeným rizikom potratu a poškodenia plodu, tak sa zamyslite nad tým, či nekonzumujete nadbytok vitamínu A. Tieto príznaky sú totiž najčastejšími signálmi práve jeho nadbytku. Dobrou správou avšak je, že tento stav je pomerne ojedinelý a že úplne postačí obmedziť užívanie vitamínu A a o zbytok sa postará telo už samo.

Vedeli ste, že:

- podľa odborníkov sa vitamín A dokáže uložiť v pečeni až na dobu 1-2 rokov a preto nie je nevyhnutné jeho každodenné dopĺňanie? - vstrebateľnosť vitamínu A ovplyvňuje zinok? - vitamín A sa spaľuje pri dlhšom sledovaní televízie alebo pri vysedávaní pri počítači? - schopnosť premieňať karotény na vitamín A majú len bylinožravce a človek a že mäsožravce to nedokážu? - potreba vyššieho príjmu betakaroténu oproti retinolu je spôsobená tým, že vstrebávanie karoténov z rastlinnej potravy nie je tak jednoduché ako vstrebávanie retinolu z potravy živočíšnej? - nízka koncentrácia vitamínu A (ale aj iných antioxidantov) u fajčiarov priamo súvisí s vyšším rizikom rakoviny pľúc? - vitamín A pomáha zvyšovať aj účinnosť chemoterapie?! - pacienti s cukrovkou majú ťažkosti pri premene betakaroténu na vitamín A? V tejto súvislosti je zaujímavé, že v porovnaní so zdravými mužmi vykazujú práve diabetici až 5-krát vyššiu predispozíciu na impotenciu a majú preukázateľný úbytok mužských hormónov.

Majte sa krásne a šírte poznanie do sveta! ;-)

Napíšte svoj komentár
Verejná anketa

Čo nám najviac škodí?

Posledné Články

  • 7 účinkov koreňa rastliny Maca

    Maca - známa aj ako "brazílsky ženšen" je pre mnohých potravinou 21. storočia.

    Čítať ďalej

  • Serapeptáza - Prírodný superenzým na zápaly a bolesti

    Serapeptáza je enzým produkovaný priateľskou baktériou z rodu Serratia, ktorá žije vo vnútornostiach Priadky morušovej.

    Čítať ďalej

  • Zbavte sa plesni a kvasiniek s oregánovým olejom

    Máte problémy s plesňami a kvasinkami? Hľadáte prírodnú alternatívu konvenčnej liečby antibiotikami?

    Čítať ďalej

  • Vitamín D a jeho šokujúci nedostatok

    Vitamín D zohráva v ľudskom tele významnú funkciu, ktorá presahuje úlohu vitamínu.

    Vo väčšine buniek ľudského tela sa totiž nachádzajú receptory, ktoré slúžia na príjem signálu od vitamínu D. Inými slovami, vitamín D účinkuje tak trocha ako kľúč v zapaľovaní auta - auto nepôjde, pokiaľ neotočíte kľúčom a nenaštartujete motor.

    A aj preto je jeho nedostatok pre náš organizmus priam ničivý. Okrem starých známych problémov s imunitou, s depresiami, či osteoporózou, súvisí jeho nedostatočný prísun aj s výskytom mnohých závažných ochorení, akými sú rakovina, cukrovka, infarkty myokardu a iné.

    Kam nechodí slnko, tam chodí lekár.

    No poďme pekne poporiadku.

    Trocha nevyhnutnej teórie o vitamíne D

    Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. No ako sme už spomenuli hneď v úvode, nie je len vitamínom v pravom slova zmysle. V súčasnosti sa považuje už aj za regulačný steroidný hormón.

    Vo väčšine buniek ľudského tela sa totiž nachádzajú receptory, ktoré slúžia na príjem signálu od vitamínu D. Najnovší výskum v oblasti molekulárnej biológie objavil, že ľudské telo obsahuje 30 000 génov. A vitamín D ovplyvňuje 2000 z nich.

    Najdôležitejšie formy vitamínu D sú:

    • vitamín D2 (ergokalciferol) – netvorí sa v ľudskom organizme a má rastlinný pôvod
    • vitamín D3 (cholekalciferol) – vzniká v koži účinkom UV žiarenia a jeho ďalším zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu (najmä ryby, rybí olej a vajcia). Na základe laboratórnych výsledkov z krvi tvorí vitamín D3 až vyše 90% z celkového množstva vitamínu D.

    Účinky vitamínu D a jeho vplyv na zdravie

    Azda najznámejší je vplyv ˮdéčkaˮ na rednutie kostí, pretože jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika a fosforu.

    Pomerne známy je už aj vplyv vitamínu D na imunitný systém a v prípade nedostatku , jeho vplyv na zvýšenú chorobnosť v zimných mesiacoch. Náš imunitný systém nemôže pracovať dostatočne pokiaľ nebude biochemicky aktivovaný vitamínom D. Preto ľudia, ktorí ochorejú, sú väčšinou tí, ktorí sú stále pod strechou, pracujú pod strechou a žijú v chronickom nedostatku vitamínu D.

    A opomenúť samozrejme nemôžeme ani jeho zásadný vplyv na psychiku, depresie a celkovú náladu.

    No to nie je ani zďaleka všetko.

    Antony Norman vo svojom článku z augusta 2008 upozorňuje nato, že vitamín D má kľúčovú úlohu pri udržaní zdravia a správneho fungovania 36 orgánov a tkanív ľudského tela, ako je napríklad kostná dreň, žalúdok, tenké aj hrubé črevo, obličky, pľúca, prostata, koža, očná sietnica, maternica.

    Vplyv vitamínu D má teda výrazný presah na celkové zdravie a psychiku človeka.

    Nedostatok vitamínu D? Veď nad našimi hlavami svieti slnko

    Keď sa povie vitamín D, tak sa väčšine z nás vybaví slnko, ako jeho hlavný a neobmedzený zdroj a jeho dostatok ako samozrejmosť. No nie je tomu vždy tak.

    Vedci varujú pred tým, že súčasná situácia vzhľadom na nedostatok vitamínu D je v celosvetovej populácii oveľa horšia než v predchádzajúcih rokoch.

    Za rizikový faktor považujú ˮmodernýˮ spôsob života (obyvateľov od 40 stupňov severnej a južnej šírky - teda aj nás), kedy mnoho ľudí trávi väčšinu času v interiéroch a používa syntetické kozmetické výrobky, ktoré zabraňujú pôsobeniu UV lúčov na kožu. A opomenúť nesmieme ani prípravky na opaľovanie.

    Navyše tieto geografické oblasti nemajú tak výrazný prísun svetla počas celého roka. Čo má za následok nedostatočné ožiarenie kože UV lúčmi, a tým nedostatočnú tvorbu vitamínu D. Zvýšenému riziku sú vystavení najmä starší ľudia, hlavne v zdravotníckych zariadeniach a domovoch dôchodcov.

    V Nemecku a ďalších európskych krajinách, adekvátny prísun vitamínu D chýba 60 - 70% populácie. Nedostatkom D-éčka trpia najmä seniori, ženy po prechode, tehotné a dojčiace ženy, chronickí chorí pacienti a výraznejšie sa prejavuje aj u tmavších ľudí a v skupine diabetikov.

    Zdroje vitamínu D

    Najlepším zdrojom vitamínu D je priame slnečné žiarenie. Odporúča sa stráviť každý deň (aj v zime), vonku minimálne 30 minút s odhalenými časťami tela. V lete samozrejme aj dlhšie, aby si telo vytvorilo nejaké zásoby na nadchádzajúcu zimu.

    Okrem slnka patria medzi významné zdroje vitamínu D aj:

    • treščia pečeň, rybí olej, morské ryby (tuniak, makrela, losos, sardinky)
    • ustrice, krevety a kaviár
    • vaječné žĺtka: žĺtka od sliepok chovaných vo voľnom výbehu obsahujú 4-6 krát viac vitamínu D oproti sliepkam z klietkového veľkochovu
    • mlieko (ovčie, ale aj kravské) a mliečne výrobky (syry...)
    • z rastlinných zdrojov stoja za zmienku ešte lucerna siata a avokádo

    Oporúčané dávkovanie

    V minulosti bolo odporúčané dávkovanie vitamínu D nižšie. Vedci však dospeli k medzinárodnému konsenzu a najnovšie je ODD vitamínu D najmenej 2000 IU, lepšie však 4000 IU, a to za predpokladu, že aspoň časť z neho sa syntetizuje v pokožke pri pobyte na slnku. Dávke 2000 IU zodpovedá asi 50 μg. Za bezpečnú dávku sa považuje ešte 10 000 IU (250 μg) denne.

    Ak dojčiace ženy nemajú k dispozícii okolo 6000 IU denne, tak by mali ideálne dodávať dojčatám 800 IU denne. Deti, ktoré rodičia v dostatočnej miere nevystavujú slnku, by mali denne dostávať 1000 - 2000 IU, v závislosti od hmotnosti.

    Medzi hlavné symptómy nedostatku vitamínu D patria: častá chrípka, svalová slabosť, lupienka, schyzofrenia a depresia, zápaly ďasien, reumatoidná artritída, či vysoký krvný tlak.

    Predávkovanie vitamínom D a jeho príznaky

    Predávkovanie D-éčkom je veľmi zriedkavé (poznáte niekoho takého?) a môže byť sprevádzané nevoľnosťou, zvracaním, stratou chuti do jedla, zvýšenou hladinou vápnika v krvi, či neustálym smädom.

    Treba však dodať, že v prípade správneho užívania sa predávkovanie nedá dosiahnuť užívaním doplnkov výživy s vitamínom D vo voľnom predaji. V prípade predávkovania si organizmus dokáže poradiť tak, že nadbytočné dávky vitamínu D3 do čreva nevstrebá.

    Doplnky výživy s vitamínom D

    V prípade nedostatku odporúčam siahnuť (najmä v zimnom období) po doplnkoch výživy. Na trhu je ich veľké množstvo, no osobne mi najviac sadol rybí olej s vitamínom D, ktorého 1 ml obsahuje 400 I.U. vitamínu D.

    Ako už bolo spomenuté aj vyššie, vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, preto treba dbať na jeho príjem spoločne s tukom, inak nedôjde k jeho dostatočnému využitiu. Okrem toho je rybí olej považovaný za biologicky najhodnotnejší zdroj omega-3 (zložiek EPA a DHA). Naviac, prísun zdravých tukov (najmä omega-3) je na Slovensku často nedostatočný a zabijakom číslo jeden sú u nás srdcovo-cievne ochorenia. Náhoda?

    Vedeli ste, že:

    • S nedostatkom vitamínu D majú častejšie problémy tmavší ľudia a obzvlášť rizikovou skupinou sú ľudia s tmavou pokožkou, ktorí sa presťahujú ďaleko od rovníka?
    • Organizmus si dokáže vitamín D uložiť aj do zásoby?
    • Hladinu vitamínu D si je možné nechať aj vyšetriť? Ak máte pochybnosti, tak si nechajte overiť jeho koncentráciu vo vašej krvi.
    • Rozsiahle výskumy vykonané v The Moore´s Cancer Center na Univerzite v Kalifornii odhadujú, že zvýšením hladiny vitamínu D3 u obyvateľstva by sa predišlo ročne 250 000 prípadom rakoviny hrubého čreva a 350 000 prípadom rakoviny prsníka.

    Majte sa krásne a šírte poznanie do sveta. ;)

    Poznámka: aktualizovaný článok

    Zdroje:

    (10 Komentárov)